शरीर का वजन बढ़ाना कई दुबले पतले लोगों की ख्वाहिश होती है। एक स्वस्थ जीवन शैली, उचित पोषण और व्यवस्थित शक्ति भार मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
निर्देश
चरण 1
मसल्स मास हासिल करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक शर्त है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने वर्कआउट को वितरित करें ताकि उनके बीच मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि कम से कम 48 घंटे हो। इसलिए, इस विचार के बहकावे में न आएं कि यदि आप प्रतिदिन कक्षा में जाते हैं, तो आपका वजन तेजी से बढ़ेगा। वह कसरत चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। शेपिंग जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, मुख्य बात यह है कि उनके साथ आलसी न हों। अपने प्रशिक्षण प्रणाली में स्ट्रेचिंग को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह स्ट्रेच या योगा क्लास या प्रत्येक स्ट्रेंथ वर्कआउट के बाद 15 से 20 मिनट का रिफिल हो सकता है।
चरण 2
एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा। लेकिन यह तरीका महंगा है। यदि आप ऐसी सेवा को वहन कर सकते हैं, तो एक-से-एक प्रशिक्षण आदर्श है। एक फिटनेस पेशेवर आपको अपने लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विकल्प खोजने में मदद करेगा, और आपको पोषण और सही आहार पर सही सलाह देगा।
चरण 3
अपने स्वयं के आहार में समायोजन करना सुनिश्चित करें। दिन में 4 से 6 बार भोजन करना चाहिए। प्रत्येक सर्विंग को आप आमतौर पर एक बार में खाने से छोटा बनाने की कोशिश करें। लेकिन ध्यान रखें कि आप जो खा रहे हैं वह आपके अगले भोजन तक 2-3 घंटे के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
चरण 4
हर सुबह की शुरुआत नाश्ते से करनी चाहिए। यदि आपका पहला भोजन आमतौर पर दोपहर के भोजन के समय के करीब होता है, तो तुरंत अपने शरीर को पहले के समय का आदी बना लें। सुबह का समय अधिकांश ऊर्जा को रिचार्ज करने और सभी अंगों को उचित पोषण प्रदान करने का सबसे अच्छा समय है। इस प्रकार, सुबह आपके शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि शुरू हो जाएगी। रात के खाने को अपने आहार से बाहर न करें। सोने से 2 घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें।
चरण 5
आपके आहार में प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, मटर, सोयाबीन, आदि), कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, फल और सब्जियां), फाइबर, वसा (20 - 25%) शामिल होना चाहिए। रोजाना विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन पिएं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
चरण 6
स्वस्थ नींद पर पर्याप्त ध्यान दें। रोजाना 7 से 9 घंटे की नींद लें। आपको आधी रात तक बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इस नींद को सबसे इष्टतम माना जाता है।
