एक सुंदर टोंड पेट कड़ी मेहनत का परिणाम है। पेट के व्यायाम वाला कोई भी व्यक्ति आपको बताएगा कि यह निचली मांसपेशियां हैं जो सबसे अधिक समस्याएं पैदा करती हैं, खासकर महिलाओं में (भ्रूण की रक्षा के लिए शरीर की प्राकृतिक वसा के कारण)। निराशा न करें, इस उदर खंड के साथ काम करने के कई तरीके हैं, जो आपको कुछ महीनों में प्रदर्शन से आश्चर्यचकित कर देंगे।
अनुदेश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथों को अपने पक्षों पर फर्श पर दबाया जाता है। अपने सीधे पैरों को फर्श से हटा दें, धीरे-धीरे उन्हें 30-40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (15 से शुरू करने के लिए पर्याप्त)। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। 15-20 बार दोहराएं।
चरण दो
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ("सन्टी" स्थिति में)। इसके बाद, उन्हें झटके में ऊपर धकेलना शुरू करें। 10 बार के तीन सेट करें। सही ढंग से किए जाने पर यह अभ्यास बहुत प्रभावी होता है (सुनिश्चित करें कि भार बिल्कुल निचले प्रेस पर जाता है)।
चरण 3
अगले अभ्यास के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी या कोई क्रॉसबार चाहिए जो किसी व्यक्ति के वजन का समर्थन कर सके। क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। साथ ही श्रोणि के साथ आगे की ओर झुके बिना शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। इसे 10-15 बार करें।
चरण 4
प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठना। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपनी ओर खींचें, फिर उन्हें अपने से दूर धकेलें। साथ ही अपने हाथों को फर्श या दीवार पर न टिकाएं। व्यायाम "वजन पर" किया जाता है। कम से कम 30 बार दोहराएं।
चरण 5
अपनी पीठ पर लेटो। उसी समय, धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के, अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें और अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। "फोल्डिंग" प्रेस पर एक प्रभावी भार है, लेकिन निष्पादित करना मुश्किल है। इसे दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद शुरू किया जाना चाहिए, जब मांसपेशियां पहले से ही मजबूत हों।
चरण 6
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें उठाएं, अपने हाथों को श्रोणि के नीचे रखें, अपने धड़ को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। इसके बाद मुड़े हुए पैरों के घुटनों को सिर की ओर खींचें, फिर पैरों को सीधा करें। तीन सेट में 8 बार दोहराएं।
चरण 7
पहले से प्रशिक्षित एब्स के लिए डिज़ाइन किया गया एक और कठिन व्यायाम लेटने की स्थिति में चल रहा है। प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोलने की स्थिति। इसके बाद, लगातार चलते हुए, अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचे। इस मामले में, सबसे बड़े तनाव के लिए पुल-अप पैर के अंगूठे को बाहर रखा जाना चाहिए। एक मिनट के लिए व्यायाम करना जारी रखें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।
