पीठ के निचले हिस्से आपके शरीर का केंद्र है। यहीं से शरीर की कोई भी गतिविधि शुरू होती है। काठ का रीढ़ की एक छोटी सी चोट भी जीवन को यथासंभव कठिन बना सकती है। पीठ के निचले हिस्से की कमजोर मांसपेशियां शरीर को सीधा रखने में सक्षम नहीं होती हैं और रुकने का कारण बनती हैं, बदले में स्टूप वक्ष क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल डिस्क को निचोड़ने की ओर ले जाता है, फिर यह और भी खराब हो जाता है। रीढ़ की सुरक्षा के लिए, आपको मांसपेशियों का एक वास्तविक कोर्सेट बनाने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
- - हाइपरेक्स्टेंशन के लिए बेंच;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - पार्टनर से मदद।
अनुदेश
चरण 1
हाइपरेक्स्टेंशन बेंच पर प्रारंभिक स्थिति लें। रोलर्स को आपकी जांघों पर ग्रोइन फोल्ड के ठीक नीचे आराम करना चाहिए, अपनी टखनों को सुरक्षित रूप से ठीक करना चाहिए, और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मत रखो। इससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की कसरत नहीं बढ़ेगी, लेकिन यह गर्दन की पीठ की मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है।
चरण दो
अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं और अपने हाथों को अपनी गर्दन के किनारों पर थोड़ा सा दबाएं। आप बस अपनी बाहों को पार कर सकते हैं और इसे अपनी छाती से लगा सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में धीरे-धीरे झुकते हुए, शरीर को नीचे करें, फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ज्यादा पीछे न झुकें। वैसे भी लंबी पीठ की मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव मिलेगा। वजन की सिफारिश नहीं की जाती है।
चरण 3
हाइपरेक्स्टेंशन घर पर भी किया जा सकता है। फर्श पर या जिम मैट पर मुंह करके लेट जाएं। अपने साथी को अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखने के लिए कहें, उनकी टखनों को पकड़कर। अपने हाथों को अपनी गर्दन या मंदिरों पर हल्के से दबाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, थोड़ा झुकें और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए, लंबी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना पर्याप्त नहीं है। फर्श या जिम मैट पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सामने रखें या उन्हें शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने जुड़े हुए सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। छाती को फर्श से मजबूती से दबाना चाहिए। यदि आपको दोनों पैरों को उठाना मुश्किल लगता है, तो उन्हें एक-एक करके उठाने का प्रयास करें। इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों को पंप करना है।
चरण 5
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक अनिवार्य व्यायाम विभिन्न रूपों में "तख़्त" है। फर्श पर लेट जाओ, "कोहनी पर आराम" की स्थिति मान लें, कोहनी के जोड़ बिल्कुल कंधों के नीचे स्थित हैं। आप अपनी उंगलियों को एक साथ बंद कर सकते हैं। पैर मोजे के साथ फर्श पर आराम करते हैं। अपने धड़ को कस लें ताकि आपका शरीर ताज से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। काठ का क्षेत्र में झुकने से बचें। यह बिल्कुल सीधा होना चाहिए, जैसे कि बोर्ड के खिलाफ दबाया गया हो। शरीर और पैरों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, शरीर को कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। धीरे-धीरे लीड टाइम बढ़ाएं।
चरण 6
अपने दाहिने तरफ फर्श पर लेट जाओ। बाकी को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने हाथ को सीधे कंधे के जोड़ के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ को शरीर के साथ फैलाएं या पीठ के निचले हिस्से पर रखें। पैर एक साथ, बायां पैर दाहिनी ओर। शरीर को कस लें और श्रोणि को फर्श से उठा लें। पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए। इस स्थिति में शरीर को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें। प्लैंक एक्सरसाइज रोजाना करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।
