छाती के सभी व्यायाम करने के मूल नियम कोहनी की विस्तृत पकड़ और निर्धारण हैं। अपने ट्राइसेप्स को बेंच प्रेस प्रक्रिया में भाग नहीं लेने और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ अधिक काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है, कभी-कभी जानबूझकर भी उन्हें तनाव देना - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करेंगे।
यह आवश्यक है
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अनुदेश
चरण 1
सीधे बेंच प्रेस पर लेट जाएं। बारबेल को अपने हाथों में लें और इसे अपनी छाती तक तब तक नीचे करें जब तक कि यह निचली छाती के स्तर को न छू ले। अपनी स्थिति को समान स्तर पर रखते हुए, इसे ऊपर उठाएं। दस पुनरावृत्ति करें। इस अभ्यास को चार सेट तक दोहराएं।
चरण दो
डम्बल को छाती के निचले किनारे के स्तर पर रखते हुए व्यायाम करें। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपने सामने फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, और फिर धीरे से उन्हें वापस लौटा दें। इस अभ्यास को आठ बार दोहराएं, चार सेट करें।
चरण 3
एक रिवर्स इनलाइन के साथ एक बेंच प्रेस का प्रयोग करें।
ध्यान! यह अभ्यास केवल बीमाकर्ता की उपस्थिति में किया जाता है!
बारबेल को फैली हुई भुजाओं पर लें। इसे छाती के स्तर तक नीचे लाएं। इसे तेजी से ऊपर उठाएं। आठ प्रतिनिधि और पांच सेट करें। सुनिश्चित करें कि आप पूरी प्रक्रिया के दौरान बारबेल को नियंत्रित करते हैं।
चरण 4
बैक इनलाइन बेंच पर दो डम्बल के साथ व्यायाम करें। अपनी बाहों को आधा झुकाकर रखें और अपनी बाहों को चौड़ा फैलाएं। इसके बाद अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि डंबल एक-दूसरे को टच न कर दें। पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने हाथों को आराम न दें। प्रत्येक छह दोहराव के पांच सेट करें।
