क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम एथलीट को एक मांसपेशी कोर्सेट बनाने, सही मुद्रा, ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करता है। क्षैतिज पट्टी पर बुनियादी अभ्यासों में से एक "रिवर्स ग्रिप" है।
प्रदर्शन
रिवर्स ग्रिप की ख़ासियत हाथों का "गैर-मानक" प्लेसमेंट है। आपको अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखते हुए अपने हाथों को बार पर रखना होगा। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर आपको एक सांस लेने और अपने आप को ऊपर खींचने की जरूरत है ताकि गर्दन कम से कम क्रॉसबार के समान स्तर पर हो। आदर्श रूप से, शरीर को और भी ऊंचा उठाना वांछनीय है।
रिवर्स ग्रिप लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और शोल्डर मसल्स के विकास को बढ़ावा देती है। आप झटके में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, आपको जड़ता को खत्म करने और बाहों और पीठ के प्रयासों के कारण पुल-अप करने की आवश्यकता है। कई एथलीटों के लिए, "चेहरे से" क्रॉसबार पर हथेलियों के साथ "क्लासिक" पुल-अप की तुलना में "रिवर्स ग्रिप" बहुत आसान है। तथ्य यह है कि इन अभ्यासों में विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं। सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, "रिवर्स" वाले "क्लासिक" वर्कआउट को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण रणनीति
कार्य दृष्टिकोण आपको अधिकतम दृष्टिकोणों की तुलना में क्षैतिज पट्टी पर अधिक समय तक और अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देगा। कार्य दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या की गणना रिवर्स ग्रिप लिफ्टों के रिकॉर्ड के 70-80% के रूप में की जाती है। यदि आपने 20 बार खींच लिया है, तो 14-16 बार के 3-4 सेट खींचने का कोई मतलब नहीं है।
आप एक संकीर्ण "रिवर्स ग्रिप" के साथ क्लासिक "रिवर्स ग्रिप" प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण भी ले सकते हैं, जिसमें हाथ एक दूसरे से 15-25 सेमी की दूरी पर होते हैं। इस तरह आप अपनी पीठ और छाती की अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।
परिणामों का मूल्यांकन
कुछ समय के बाद ही खेलों में परिणामों का मूल्यांकन करना संभव है। इसलिए, यदि आप उचित व्यायाम के साथ 1-2 महीने, सप्ताह में 3 बार कसरत करते हैं, तो आप ताकत में वृद्धि, बाहों और पीठ में मांसपेशियों में वृद्धि और वसा की परतों में कमी महसूस कर सकते हैं।
एक शुरुआती एथलीट के लिए एक प्रशिक्षण डायरी भी बहुत मददगार हो सकती है। ऊंचाई और वजन, प्रति दिन दृष्टिकोणों की संख्या और पोषण कार्यक्रम में कोई भी परिवर्तन लिखें। अपने काम पर नज़र रखने से आप सभी सकारात्मक और नकारात्मक प्रशिक्षण क्षणों से सीख सकेंगे।
उपयोगी सलाह
व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि रिकवरी के दौरान बढ़ती हैं। आराम के दौरान उचित पोषण, नींद और "स्वस्थ आलस्य" उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि क्षैतिज पट्टी पर गहन व्यायाम।
प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा "प्रतियोगिता" द्वारा दोहराव की संख्या या आपके समान विचारधारा वाले लोगों के साथ दृष्टिकोणों की संख्या के लिए दी जा सकती है। टूर्नामेंट में चिन-अप केवल तभी मान्य होता है जब ऊपरी चरण में ठोड़ी बार के ऊपर हो।
अधिक दोहराव चमड़े के दस्ताने बनाने में मदद करेंगे जो आपके हाथों को कॉलस से बचाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए हाथ की सुरक्षा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनके फफोले खेल के उत्साह को नकार सकते हैं।
