क्षैतिज पट्टी पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना काफी संभव है। इसके लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है। इन्हें करने से आप कम समय में अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे। मुख्य भार अपना वजन उठा रहा है।
अनुदेश
चरण 1
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय, आप छाती, गर्दन, हाथ, पीठ, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। धैर्य और सहनशक्ति पर स्टॉक करें।
चरण दो
पकड़ के प्रकार और अपनी बाहों के बीच की दूरी के आधार पर, आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम प्राप्त करेंगे जो आप कर सकते हैं।
चरण 3
क्षैतिज पट्टी पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाओ। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी हथेलियों से क्षैतिज पट्टी को अपने सामने रखें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग छोड़ दें। बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें। अपने शरीर को नीचे और ऊपर उठाते समय समान गति बनाए रखें। 10-12 पुल-अप करें। अपनी श्वास देखें: कम करते समय श्वास छोड़ें, उठते समय श्वास लें। न्यूनतम गति से पुल-अप करें। धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं, 10-12 पुल-अप 3-4 बार करें।
चरण 4
अगला अभ्यास आपको बार पर अपने कंधों को बनाने की अनुमति देगा। क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। यह आपके लैट्स और दाँतेदार मांसपेशियों को अधिकतम करेगा। बार के शीर्ष को पकड़कर, क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। अपने हाथों के बीच न्यूनतम दूरी बनाए रखें। अपने आप को ऊपर खींचो, अपनी पीठ में धनुषाकार। प्रक्षेप्य की निचली छाती को छूने का प्रयास करें। 10-15 पुल-अप करें।
चरण 5
क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए, प्रक्षेप्य को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। हो सके तो हथेलियों की पसलियों को आपस में जोड़ने का प्रयास करें। अपनी पीठ को झुकाएं और सीधी बाहों पर लटकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और अपने कंधों का अपहरण करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ऊपर खींचना शुरू करें। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को बार से छूने की कोशिश करें। 3-4 सेट में 10-12 पुल-अप करें।
चरण 6
मध्यम पकड़ के साथ बार को पकड़कर, पीठ को पंप करने के लिए एक व्यायाम करें। यह आगे आपके बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स को जोड़ेगा। अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपनी छाती के शीर्ष को बार से छूने की कोशिश करें। सबसे नीचे, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। 10-12 पुल-अप करें।
