शारीरिक शिक्षा के लिए स्कूल और विश्वविद्यालय के कार्यक्रमों में क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। वे लगभग सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और आपको मजबूत और स्वस्थ बनने में मदद करते हैं। यदि आप अभी भी नहीं जानते हैं कि खरोंच से क्षैतिज पट्टी को कैसे खींचना है, तो आपको निश्चित रूप से इस विषय पर उपयोगी युक्तियों से परिचित होना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
यदि आप इस तरह के अभ्यास करने के लिए गंभीर चिकित्सा मतभेद नहीं रखते हैं, तो आप खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर खींचना सीख सकते हैं। इनमें जोड़ों और हड्डियों के रोग, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की मोच आदि शामिल हैं।
चरण दो
प्रमुख मांसपेशियों वाला पतला शरीर बहुत आकर्षक लगता है। बेशक, आप जिम में उत्साहित हो सकते हैं, लेकिन ताजी हवा में व्यायाम करने से ज्यादा सुखद और फायदेमंद कुछ नहीं है। इस मामले में, क्षैतिज पट्टी किसी भी नौसिखिए एथलीट, लड़की या लड़के के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम सिम्युलेटर बन जाएगी।
चरण 3
पुल-अप्स सीखना शुरू करने के लिए, यह जानना जरूरी है कि ग्रिप्स क्या हैं, यानी अपने हाथों को हॉरिजॉन्टल बार पर कैसे रखें। सबसे आम एक सीधी पकड़ है, इस स्थिति में बार को पकड़ने वाले हाथ चेहरे से दूर होते हैं। यदि आप अपनी हथेलियों को खोलते हैं, तो आपको रिवर्स ग्रिप मिलती है। आप संयुक्त पकड़ के साथ पुल-अप भी पा सकते हैं, जब चेहरे पर केवल एक हाथ लगाया जाता है। ग्रिप्स संकरी और चौड़ी होती हैं, खींचने के दौरान बाजुओं की दूरी के आधार पर, विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
चरण 4
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए धन्यवाद, पीठ, हाथ, पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यदि इन मांसपेशियों को खराब तरीके से प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह संभावना नहीं है कि आप खरोंच से कम से कम एक बार ऊपर खींच पाएंगे।
चरण 5
खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचना है, यह जानने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। धीमी जॉगिंग, झुकने, शरीर के विभिन्न हिस्सों को घुमाने से उन्हें तनाव के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
चरण 6
यदि आप नहीं जानते कि क्षैतिज पट्टी को कैसे खींचना है, तो आपको असमान सलाखों पर या तथाकथित नकारात्मक पुल-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। पहले मामले में, पैरों को असमान सलाखों के एक क्रॉसबार पर फेंक दिया जाना चाहिए, दूसरे को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए। शरीर जमीन के समानांतर होना चाहिए। आपको धीरे-धीरे छाती को अपने हाथों से बार तक उठाना चाहिए, और फिर इसे कम करना चाहिए। यह आवश्यक है कि निचला शरीर अपनी जगह पर रहे, झूले नहीं। व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए। राशि प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। इसे निर्धारित करना मुश्किल नहीं है - आपको मजबूत तनाव के बिना जितना संभव हो उतने दोहराव करने की ज़रूरत है, कुछ और बार जोड़ना।
चरण 7
दूसरा व्यायाम, नकारात्मक पुल-अप, के लिए एक स्टैंड की आवश्यकता होती है। क्षैतिज पट्टी के नीचे, आपको स्थापित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, एक स्टूल और अपने पैरों के साथ उस पर खड़े हों ताकि आपकी बाहें मुड़ी हुई हों और आपका सिर क्रॉसबार के ऊपर हो। मल को स्थानांतरित करने के बाद, ऊपरी स्थिति में झुकना चाहिए, बाहों को जोर से खींचना चाहिए, और फिर उन्हें बहुत धीरे-धीरे खोलना शुरू करना चाहिए, इस स्थिति में रहने की कोशिश करना। क्षैतिज पट्टी पर नकारात्मक पुल-अप करते समय, विभिन्न बिंदुओं पर रुकना महत्वपूर्ण है, जिससे मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है।
चरण 8
अगला अभ्यास, जिसका उपयोग खरोंच से पुल-अप सिखाने के लिए किया जा सकता है, एक साथी के साथ किया जाता है ताकि आप किसी भी दृष्टिकोण को नहीं कर सकते हैं। साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मुख्य कार्य स्वयं करना अभी भी महत्वपूर्ण है।
चरण 9
आप निम्न क्षैतिज पट्टी पर अभ्यासों की सहायता से पर्याप्त तेज़ी से ऊपर की ओर खींचना सीख सकते हैं। इसकी ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप बार को अपने हाथों से 90 डिग्री पर मोड़कर पकड़ सकें। एक पकड़ बनाने के बाद, आपको इस स्थिति में रहना चाहिए, अपने पैरों को फर्श से थोड़ी देर के लिए फाड़ना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करना चाहिए।
चरण 10
यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों को करते हैं, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, आप जल्दी से ऊपर उठना सीख सकते हैं।जब कई बार व्यायाम करना संभव होगा, तो यह भार बढ़ाने के लायक है, चौड़े और संकीर्ण, रिवर्स ग्रिप्स का उपयोग करके कार्य को जटिल बनाना, धीमी और तेज पुल-अप करना, पैरों को ऊपर उठाने के साथ पुल-अप करना।
