पुल-अप एक बहुमुखी व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को विकसित करता है। कई खेलों के प्रतिनिधियों द्वारा प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है जिसमें ताकत और धीरज की आवश्यकता होती है। कुछ तरकीबें हैं जो आपको अधिक बार खींचने में मदद कर सकती हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - क्रॉसबार;
- - खेल वर्दी;
- - बेल्ट;
- - कार्गो;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
रोजाना पुल-अप्स करने का नियम बना लें। इन्हें मॉर्निंग वार्म-अप के रूप में करें। यह सब आपके शरीर को बाद में भारी भार के लिए तैयार करेगा। पहले वार्म-अप सेट से शुरू करें। व्यायाम करने की सही तकनीक का निरीक्षण करें: अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, अपनी ठुड्डी तक खींचें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। बहुत से लोग अचानक और गलत तरीके से पुल-अप करते हुए इन पलों को भूल जाते हैं। यह सब चोट का कारण बन सकता है। एक और 3-4 दृष्टिकोण 8-10 बार करें।
चरण दो
अपनी पीठ और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करें। अपने लिए कुछ सहायक व्यायाम चुनें और उन्हें सप्ताह में 3 बार करें। उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ब्लॉक लिफ्ट बहुत प्रभावी हैं। इन अभ्यासों में आप जितना अधिक वजन उठाएंगे, उतनी ही तेजी से आप पुल-अप में प्रगति करेंगे।
चरण 3
एक भार के साथ ऊपर खींचो। जैसे-जैसे आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप अधिक वजन के साथ पुल-अप करने में सक्षम होंगे, क्योंकि आपको अपने वजन से उचित भार नहीं मिलेगा। भार विशेष भारित घुटने के पैड हो सकते हैं। अगर नहीं हैं तो बस 2-3 किलो के डंबल को बेल्ट से बांध लें। पहले चरण में, यह पर्याप्त होगा। प्रत्येक 5 सेट में 5-6 बार ऊपर खींचे। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को कम किए बिना, वजन को धीरे-धीरे 5-10 किलोग्राम तक बढ़ाएं।
चरण 4
हर हफ्ते पुल-अप की संख्या बढ़ाएं। छोटी-छोटी प्रगति देखने के लिए यह अवधि काफी होगी। यदि, उदाहरण के लिए, आपने पिछले सप्ताह एक सेट में 9 बार खींच लिया, तो इस पर 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। जब आप अपनी मांसपेशियों को एक दर्दनाक झटका देना सीखेंगे, तो वे अधिक पुल-अप करने में सक्षम होंगे। अपने परिणामों को हमेशा अपनी प्रशिक्षण डायरी में दर्ज करें।
चरण 5
अपने दैनिक आहार में खेल पोषण को शामिल करें। अकेले व्यायाम और बढ़ा हुआ तनाव लंबे समय में परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है। किसी दिन "मांसपेशियों का ठहराव" होगा। इससे बचने के लिए 30 ग्राम क्रिएटिन को 300 मिली दूध में मिलाकर सेवन करें। इसे अपने वर्कआउट से पहले और बाद में करें।
