मांसपेशियों को प्राप्त करना और पूरे शरीर के वजन को प्राप्त करना कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने से कहीं अधिक कठिन हो सकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत प्रयास करने होंगे। मुख्य बात जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है पोषण और शारीरिक गतिविधि।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, आपको बहुत बार, दिन में कई बार खाना होगा, क्योंकि विकास के स्रोत हमेशा शरीर में मौजूद होने चाहिए। दो या तीन बड़े भोजन के बजाय अक्सर छोटे भोजन करना बेहतर होता है। इस तरह के आहार से कोई मतलब नहीं होगा, और इस मामले में प्रशिक्षण बहुत प्रभावी नहीं होगा। इसलिए अपने शेड्यूल में ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा तथाकथित स्नैक्स को भी शामिल करें। उन्हें हर 1, 5-2 घंटे में दोहराया जाना चाहिए। इन छोटे ब्रेक के दौरान ग्रीन टी, योगहर्ट्स, फल, सैंडविच खाएं। वैसे, आपको आमतौर पर यह भूल जाना चाहिए कि भूख की भावना क्या है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को लगातार निर्माण सामग्री की आपूर्ति करनी चाहिए।
चरण दो
यह मत भूलो कि अब आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन दोनों शामिल होंगे। सच है, बाद के और भी बहुत कुछ होना चाहिए। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को नवीनीकृत करने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति दिन उनका दैनिक सेवन शरीर के वजन के लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। इस तथ्य पर भी ध्यान दें कि आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेने की आवश्यकता है (दिन में कम से कम 12 गिलास पिएं)।
चरण 3
प्रोटीन से मछली, अंडे, मांस खाना उपयोगी है। यह सबसे अच्छा है अगर मांस चिकन है (यह पचने में आसान है)। प्रति दिन तीन से अधिक अंडे खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, यहां तक कि दो भी पर्याप्त होंगे। इसके अलावा, आहार में वसा के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दूध होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में से पास्ता, आलू और सफेद ब्रेड का अधिक बार सेवन करें। वसा के बारे में भी याद रखें: सलाद तैयार करें, उदाहरण के लिए, सोया, जैतून या सूरजमुखी के तेल के साथ।
चरण 4
मसल्स मास बढ़ाने के लिए व्यायाम भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। हालांकि, आपको यहां सावधान रहना चाहिए: इसे कक्षा में केवल धीरे-धीरे बढ़ाएं, सिमुलेटर का वजन भी थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं (वजन के बजाय, आप चयनित अभ्यासों के दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं)। वैसे, दोहराव की इष्टतम संख्या 8-12 बार है। पहले कुछ कम या ज्यादा करने का कोई मतलब नहीं होगा। तो इसके लिए उपयुक्त वजन का चयन करें।
