अनुचित पोषण, वसा और चीनी की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के लिए जुनून ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि अधिक वजन की समस्याएं न केवल महिलाओं को, बल्कि मजबूत सेक्स को भी चिंतित कर रही हैं। पुरुषों के लिए, अपने फिगर को वापस सामान्य करने के लिए, साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए, शक्ति व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (फास्ट फूड, चिप्स, मीठा सोडा) को खत्म करने के साथ-साथ ये व्यायाम आपको एक सुंदर शरीर और मांसपेशियों की ताकत हासिल करने में मदद करेंगे।
वजन उठाने वाली कसरतें
- क्षैतिज पट्टी (क्रॉसबार) पर खींचना;
- फर्श या बेंच से पुश-अप झूठ बोलने वाले समर्थन से;
- एक बेंच पर बैठे ट्रंक का लचीलापन-विस्तार;
- पीठ के बल लेटते हुए पैरों को सिर के पीछे उठाना और नीचे करना;
- जिमनास्टिक दीवार (क्रॉसबार) पर लटकते हुए पैरों को एक समकोण पर उठाना;
- दो या एक पैरों पर बैठना;
- एक गहरे स्क्वाट से बाहर कूदना;
- अधिकतम मांसपेशियों में तनाव के बाद पूर्ण विश्राम (उदाहरण के लिए, अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं, उन्हें दृढ़ता से कस लें, और फिर आराम करें)।
प्रतिरोध बैंड और इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम
अभ्यास शुरू करने से पहले, टेप को निश्चित समर्थन के लिए सुरक्षित रूप से बांधा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक व्यायामशाला में, एक जिमनास्टिक दीवार एक समर्थन के रूप में काम कर सकती है।
- अपनी पीठ के बल खड़े होने या लेटने से ऊपर और नीचे दोनों भुजाओं को फैलाना;
- बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से समान गति, हाथ की घूर्णी गति, कंधे को अंदर और बाहर की ओर मोड़ना;
- प्रकोष्ठ आंदोलनों: विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से बल और विस्तार (हाथ की स्थिति से आगे, पक्षों तक, नीचे);
- प्रकोष्ठ को एक खड़ी स्थिति से दाएं (बाएं) पक्ष के साथ जिम्नास्टिक दीवार की ओर मोड़ना;
- ब्रश आंदोलनों: बल और विस्तार, रोटेशन, अपहरण और हाथ का जोड़;
- तैराक आंदोलनों की नकल (ब्रेस्टस्ट्रोक, क्रॉल); एक स्पोर्ट्स ग्रेनेड फेंकने की नकल, भाले (टेप को पीछे और नीचे तय किया गया है);
- झुकाव, धड़ मोड़, स्क्वैट्स के संयोजन में हाथ की गति;
- एक पैर पर खड़े होने या लेटने की स्थिति से एक लोचदार बैंड के साथ पैर की गति: फ्लेक्सन और विस्तार, सीधे पैरों का चपटा-फैलाना।
डम्बल व्यायाम
डम्बल के बजाय, आप पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
- एक बेंच पर खड़े या बैठने की स्थिति से, डम्बल के साथ विभिन्न आंदोलनों का प्रदर्शन करें: कोहनी के जोड़ में बाजुओं का फ्लेक्सन-विस्तार और सीधी भुजाओं का ऊपर-नीचे करना;
- डम्बल के साथ हाथ हिलाते समय, शरीर को आगे और पीछे की ओर मोड़ें और झुकाएं, स्क्वाट, पैरों के साथ वैकल्पिक फेफड़े;
- उसी समय डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, छाती के बल लेटते हुए पीठ को मोड़ें;
- फर्श पर बैठकर शरीर को ऊपर उठाना और कम करना;
- डंबल के साथ हाथों की हरकतों को आंदोलनों के साथ मिलाएं: भुजाओं को भुजाओं तक और दाहिने पैर को आगे की ओर, भुजाओं को नीचे करते हुए - बाएँ पैर को आगे की ओर उठाना आदि;
- डम्बल के साथ अग्र-भुजाओं की गति: बल और विस्तार, अंदर और बाहर मुड़ता है;
- डम्बल के साथ ब्रश की गति: बल और विस्तार, जोड़ और अपहरण, ब्रश का घूमना।
सूचीबद्ध अभ्यासों को परिसरों में बांटा जा सकता है और उनके कार्यान्वयन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। परिसर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से अभ्यास की संख्या 8 से 10 तक हो सकती है। प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 6 से 14 गुना है।
