हाल के वर्षों में, पुरुषों ने अपनी उपस्थिति पर अधिक ध्यान देना शुरू कर दिया है। अब एक सुंदर आकृति सफलता और स्वास्थ्य की निशानी है। अप्रत्याशित रूप से, फिटनेस उद्योग फलफूल रहा है। लेकिन आदर्श पुरुष आकृति क्या है, और इसे जल्द से जल्द कैसे बनाया जाए? संकेत बहुत सरल हैं: एक पतली कमर, चौड़ी पीठ, मजबूत हाथ और कंधे। यह ऐसे तत्व हैं जो पहली जगह में हड़ताली हैं और पुरुष सिल्हूट को पहचानने योग्य बनाते हैं।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - क्रॉसबार।
अनुदेश
चरण 1
अपनी पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बार पर पुल-अप करें। इस अभ्यास को किसी अन्य के साथ बदलना मुश्किल है। आखिरकार, आप न केवल जिम में, बल्कि यार्ड और घर पर भी खींच सकते हैं।
चरण दो
अपने हाथों से बार को पकड़ें, आपकी हथेलियों के बीच की दूरी आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी है। हथेलियां खुद से दूर दिखती हैं। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर लटकाएं। पीठ के निचले हिस्से में झुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचें और तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें। अपनी पीठ को आराम न दें या अपनी बाहों में ढीला न लटकाएं। इससे ट्राइसेप्स की मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
चरण 3
एक पतली कमर बनाने के लिए, आपको न केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने की जरूरत है, आपको तथाकथित मांसपेशी कोर्सेट बनाने की जरूरत है। आदर्श कोर व्यायाम तख़्त है। यह आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज रोजाना 1 से 2 मिनट तक करनी चाहिए।
चरण 4
अपनी कोहनियों पर पड़े सहारे की स्थिति लें। अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से रखें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपने कोर में मांसपेशियों को कस कर अपने शरीर को ताज से एड़ी तक बिल्कुल सीधा रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें, जैसे कि उसे किसी सपाट बोर्ड से दबाया गया हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें या मोड़ें नहीं। अपने ग्लूट्स को कस लें। लगभग एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।
चरण 5
एक भारी बारबेल उठाओ। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे एक लोहे का दंड के साथ। अपने हाथों की स्थिति को बदले बिना और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें, महसूस करें कि बार के भार के नीचे मांसपेशियां खिंचती हैं। 5-8 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। इस अभ्यास का उद्देश्य डेल्टॉइड मांसपेशी का विकास करना है।
चरण 6
पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक बारबेल उठाओ। बाहों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाता है। अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, बार जितना संभव हो सके कंधों के करीब होना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे से बार को उसकी मूल स्थिति में कम करें। बारबेल लिफ्टों का उद्देश्य कंधों और बाइसेप्स को विकसित करना है। इस एक्सरसाइज को आप डंबल्स की मदद से कर सकते हैं।
चरण 7
पुरुष सिल्हूट की सबसे पहचानने योग्य विशेषताओं पर काम करते हुए, यह मत भूलो कि सर्वेक्षण में शामिल 80% महिलाएं नितंबों को पुरुष शरीर का सबसे कामुक हिस्सा कहती हैं। अपने वर्कआउट में बारबेल स्क्वैट्स को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह आपको अपने पैरों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को एक साथ मजबूत करने की अनुमति देगा।
