जब कोई लड़की ऊँची एड़ी के जूते पर खड़ी होती है, तो विपरीत लिंग का सारा ध्यान उसके कूल्हों और नितंबों की ओर होता है। चलते समय, पैरों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर या पिलपिला मांसपेशियां ध्यान देने योग्य हो जाती हैं। विशेष व्यायाम आपके पैरों को अधिक आकर्षक और दृढ़ आकार देने में मदद करेंगे।
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - कूदने की रस्सी;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करें। यह व्यायाम के दौरान खिंचाव से बचने में मदद करेगा। आप कुछ डंबल स्क्वैट्स, जॉगिंग या जंपिंग रोप कर सकते हैं। पांच मिनट चलना भी ठीक है।
चरण दो
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैर को जितना हो सके ऊपर की तरफ घुमाएं। इस मामले में, पैर सीधा रहना चाहिए, और शरीर को यथासंभव ऊर्ध्वाधर अक्ष के अनुरूप होना चाहिए। प्रत्येक झटके के बाद अपने पैर को फर्श पर नीचे न करें, यदि यह थोड़ी देर के लिए एक सीधी स्थिति में लटका रहता है, तो मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होगा। दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं।
चरण 3
अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने पर आगे की ओर मोड़ें। व्यायाम करते समय बाकी को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें। अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ रोल करें और अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं, घुटने पर झुकें और अपना दाहिना पैर आगे रखें।
चरण 4
बिल्ली मुद्रा में जाओ। एक पैर को मोड़ें, इसे अपने नीचे रोल करें, इसे अपने पेट पर दबाएं, और फिर इसे सीधा करें, इसे वापस खींचे जब तक कि यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा न बना ले। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। सुनिश्चित करें कि पैर एक पंक्ति में सीधा है। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
चरण 5
अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ एक साथ लाएं। कल्पना कीजिए कि आपके पीछे कहीं कुर्सी है, और उस पर "बैठने" की कोशिश करें। उसी समय, हाथ आगे की ओर खिंचते हैं, और पैर मुड़े हुए अवस्था में होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 6
अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं। कोशिश करें कि न तो सहायक पैर को न मोड़ें और न ही जिस पैर से आप झूलते हैं। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं, और फिर वापस स्विंग करें।
चरण 7
अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें। श्वास लें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर पर झुकें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी पीठ को सीधा करें और अब दूसरे पैर की तरफ झुकें। फिर आगे की ओर झुकें और जहां तक हो सके अपनी बाहों के साथ पहुंचें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
