टाइट, टोंड हिप्स और नितम्ब बहुत आकर्षक और सेक्सी लगते हैं। लेकिन गतिहीन काम, व्यायाम की कमी और खराब आहार उनकी कमजोरी और चंचलता का कारण बनते हैं। मानव शरीर में जांघ की मांसपेशियां सबसे शक्तिशाली होती हैं। उन्हें जल्दी से पंप करना आसान नहीं है, लेकिन कई महीनों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद, परिणाम काफी ठोस होगा।
यह आवश्यक है
- - कूदने की रस्सी;
- - डम्बल;
- - गेंद।
अनुदेश
चरण 1
सबसे आसान विकल्प है कि आप अपनी दैनिक जॉगिंग बाहर या ट्रेडमिल पर करें। इसके अलावा, रस्सी, कूद, स्क्वैट्स, विभिन्न लेग स्विंग्स के साथ व्यायाम, जो सही दृष्टिकोण के साथ, कूल्हों की लोच प्राप्त करने में मदद करेगा, जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान हैं।
चरण दो
स्क्वाट
ये कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास हैं, खासकर जब एक भार (डम्बल या कंधों पर एक छोटा बारबेल) के साथ प्रदर्शन किया जाता है। अपनी जांघ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें। जितना हो सके नीचे उतरें और अपने बछड़ों को अपने कूल्हों से और अपनी एड़ी को अपने नितंबों से छूने की कोशिश करें। अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। सारा भार पैरों पर होना चाहिए। स्क्वाट, बिना रुके, एक दृष्टिकोण में 10-15 बार। समय के साथ स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।
चरण 3
अपने पैरों को घुमाओ
सभी चौकों पर बैठें और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। सीधे पैरों के साथ वैकल्पिक स्विंग करें, उन्हें वापस ले जाएं। एक सेट में प्रत्येक पैर के साथ 10 स्विंग करें। रोजाना 3-4 सेट करें।
चरण 4
वजन के साथ लेग स्विंग
टखने के लिए एक वजन बांधें, दीवार के खिलाफ अपने चेहरे के साथ खड़े हों और अपने हाथों को फैलाकर आराम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ। सारा भार जांघ की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 10 स्विंग करें, रोजाना 3-4 सेट करें।
चरण 5
फेफड़े
फेफड़े बहुत प्रभावी होते हैं और इसे सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। अपने पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें, इसे घुटने पर दाएं कोण पर झुकाएं। दाहिने को भी उसी कोण पर झुकना चाहिए, घुटने से फर्श को थोड़ा छूना। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से लंज को दोहराएं। प्रत्येक पैर से 5-6 बार व्यायाम करें।
चरण 6
पेंगुइन
एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, इसे 30 सेकंड के लिए निचोड़ें। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
चरण 7
पुल
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक खींचें। अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे, पीठ और नितंब एक सीधी रेखा बना सकें। इस समय जितना हो सके बछड़ों और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। इसे 8-10 बार करें।
चरण 8
कूद रस्सी
रोजाना 15 मिनट कूदें। यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों को कसने के लिए बहुत अच्छा है।
