ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघें मानव शरीर की सभी मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा बनाती हैं। पेशेवर तगड़े लोग उन्हें बहुत कठिन और सक्षम रूप से प्रशिक्षित करते हैं। हालांकि, सभी शुरुआती इसके लिए सबसे अधिक उत्पादक अभ्यास नहीं जानते हैं।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक कसरत से पहले 15 मिनट तक वार्मअप करें। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण सप्ताह की शुरुआत में कूल्हों और बट के लिए व्यायाम किया जाता है। इन्हें सोमवार या मंगलवार को करने का नियम बना लें। और, ज़ाहिर है, प्रत्येक सत्र से पहले, कुछ समय नीचे की ओर झुकना, हाथ झूलना, फूटना और अन्य हिस्सों को समर्पित करना। अपनी पिंडली और जांघों को भी स्ट्रेच करें। सभी मांसपेशियों को "लोहे" के साथ काम करने के लिए अच्छी तरह तैयार होना चाहिए।
चरण दो
बारबेल या डंबल स्क्वैट्स करें। पुरुषों को तुरंत भारी भार की आदत डालनी चाहिए। लड़कियां हल्के डम्बल के साथ या 15-17 किग्रा के बार के साथ स्क्वाट कर सकती हैं। वैसे भी यह एक्सरसाइज इस प्रकार की जाती है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और ऊपर से अपने हाथों से खोल को अपने कंधों पर पकड़ें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10 बार और दोहराएं और 4 सेट करें।
चरण 3
लेग कर्ल मशीन पर व्यायाम करें। यह पूरी पीठ की सतह से खून बहने के लिए बहुत प्रभावी है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। कुछ ब्लॉक रखें, मशीन पर लेटें और अपने पैरों को विशेष "तकिए" के नीचे रखें। उन्हें मोड़ें ताकि वे ग्लूटस की मांसपेशियों तक पहुंचें। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। इस एक्सरसाइज को 3 सेट में कम से कम 12-15 बार करें।
चरण 4
हल्के बारबेल से स्ट्रेच करें। वह न केवल लसदार मांसपेशियों और कूल्हों को विकसित करेगी, बल्कि धीरज भी विकसित करेगी। तो, एक बार या हल्का बारबेल लें। वजन अपने कंधों पर रखें। एक पैर आगे की ओर झुकें और दूसरे को पीछे ले जाएं। फिर अचानक से कूदते हुए दोनों पैरों की पोजीशन बदल लें। इसलिए अपने वर्कआउट के अंत में इस एक्सरसाइज को कम से कम 30-40 बार करें।
चरण 5
सत्र के अंत में अपने ग्लूट्स और जांघों को स्ट्रेच करें। ठंडा होना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों की भीड़ और संभावित चोट को रोकेगा। अपने घुटने को अधिकतम तनाव में मोड़ें और आधे मिनट तक वहीं खड़े रहें। दूसरे पैर से दोहराएँ। पैरों को कई मोड़ और आधा-विभाजन करें।
