पुरुषों और महिलाओं दोनों को पैरों की मांसपेशियों की लोच और सुंदरता से जलन होती है। समस्या क्षेत्र अक्सर कूल्हों का होता है, जिस पर भार देकर, आप वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं और दूसरों को आकर्षक पंप वाले पैरों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - टखने का वजन;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
नीचे बैठना। कई एथलीटों के लिए यह बुनियादी प्रशिक्षण तत्व, जिसे घर और जिम दोनों में आसानी से किया जा सकता है, कूल्हों और नितंबों दोनों के लिए उत्कृष्ट परिणाम देता है। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। जांघ के सामने और बछड़ों के साथ पंप करने के लिए, अपना वजन पैर के सामने स्थानांतरित करें। पीछे की सतह पर काम करने के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और उन पर झुकने की कोशिश करें।
चरण 2
एक पैर पर स्क्वाट। सिद्धांत वही है, केवल अब आपके पैर वैकल्पिक रूप से काम करेंगे, बहुत अधिक तनाव प्राप्त करेंगे।
चरण 3
स्क्वाट्स को कठिन बनाएं। उदाहरण के लिए, डम्बल या कोई अन्य वजन उठाएं, जिसे आपके कंधों पर फहराया जा सके। वही व्यायाम करें। प्रभाव बहुत बेहतर होगा, क्योंकि अतिरिक्त भार के साथ भार भी बढ़ेगा।
चरण 4
अपने हाथों में डम्बल लें और प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से फेफड़े करें। उसके बाद, अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें - एक पैर के साथ लंज, इस स्थिति से कूदें और अपने पैरों को हवा में बदलें (यदि शुरू में दाहिना सामने था, तो लैंडिंग के बाद बाईं ओर होगा)।
चरण 5
वज़न को अपने पैरों पर (लगभग टखने के आसपास) रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। इस पोजीशन से सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें वापस लौटा दें।
चरण 6
बाटों को हटाए बिना दीवार के सहारे खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को उस पर रखें। इस पोजीशन से एक पैर को पीछे ले जाएं ताकि वह जितना हो सके फर्श से ऊपर समझ जाए। यह क्रिया पहले एक के लिए करना बेहतर है, और उसके बाद ही दूसरे चरण के लिए।
