नितंब एक महिला के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक हैं। हालांकि, एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन काम, साथ ही कम शारीरिक गतिविधि बहुत जल्दी ग्लूटस की मांसपेशियों को आराम देती है, जिससे महिला की गोलाई में कमी आती है। टाइट-फिटिंग ड्रेस और स्विमसूट में समान रूप से प्रभावशाली दिखने की क्षमता केवल उन्हीं महिलाओं को दी जाती है जो प्रशिक्षण का मूल्य जानती हैं।
नियमितता
यहां तक कि सबसे व्यस्त महिलाएं भी अपने नितंबों को आकार में पा सकती हैं। एक दृश्यमान प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण के 2 महीने तक का समय लगेगा। सप्ताह में तीन बार, दिन में 30 से 50 मिनट तक नितंबों पर काम करने के लिए पर्याप्त है।
सबसे पहले, मांसपेशियों की मजबूती केवल स्पर्श से महसूस होगी, फिर परिणाम दूसरों को ध्यान देने योग्य होगा।
जोश में आना
चलना व्यायाम के लिए एक प्रभावी कार्डियो तैयारी है। इस लिहाज से एक दिन में 10 हजार कदम चलने के नियम ने खुद को साबित कर दिया है। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, शरीर के आकार को बनाए रखने और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए यह कितना आवश्यक है। हालांकि, अगर चलने के लिए एड़ी के साथ असहज जूते का उपयोग किया जाता है, तो यह बूटलेग में दर्द को भड़का सकता है, और एक समस्या के "उपचार" से दूसरी की उपस्थिति हो सकती है।
एक अन्य कार्डियो विकल्प ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक है। जिम जाने का समय न होने पर ही उन्हें घर खरीदना उचित है, और नियमित स्वतंत्र व्यायाम के लिए प्रेरणा काफी अधिक है।
कार्डियो वार्म-अप में पूरे वर्कआउट का एक तिहाई हिस्सा होना चाहिए। इस प्रकार, शुरुआती लोगों को गतिविधि के मुख्य भाग से पहले 10 मिनट चलने, दौड़ने या स्थिर बाइक की सवारी करने की आवश्यकता होगी।
मुख्य हिस्सा
हालाँकि, नियमित रूप से पैदल चलना और साइकिल चलाना भी फल नहीं दे सकता। मोनो वर्कआउट के परिणामों के आधार पर, नितंबों को ब्राज़ीलियाई की तरह गोल नहीं किया जाएगा। पिलपिला गोलाई के मालिक का कार्य आकर्षक कर्व्स के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालना है।
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नितंबों पर चलना। बचपन से परिचित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक निकला। इसे पूरा करने के लिए, आपको लकड़ी की छत पर या लिनोलियम पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपनी एड़ी को कनेक्ट करें। हम शरीर को सीधा रखते हैं, हाथ छाती के सामने। चलने की नकल करते हुए, नितंबों को एक-एक करके हिलाएँ। कुल मिलाकर, आपको 40 कदम आगे और उतनी ही राशि वापस लेने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, आपको अपने आप को 20 चरणों तक सीमित रखना चाहिए। फिर आप कुछ मिनट आराम कर सकते हैं।
- स्क्वाट्स एक और समय-सम्मानित व्यायाम स्क्वैट्स है। इसे करते समय, शुरुआती स्थिति को सही ढंग से रखना महत्वपूर्ण है। हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां बाजू की ओर होती हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। अपने पेट में चूसना और सीधे ऊपर देखना महत्वपूर्ण है। रात में जितना हो सके धीरे-धीरे स्क्वाट करें (आदर्श रूप से, नितंबों को एड़ी को छूना चाहिए) और कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति से वापस आ जाएं। शुरू करने के लिए, 2 सेट में 5 से 10 स्क्वैट्स करना पर्याप्त है। स्क्वाट के लिए सही शुरुआती स्थिति को समझकर ही वेट का इस्तेमाल किया जा सकता है। वे एक बंधनेवाला डम्बल से एक बारबेल, छोटे डम्बल या पेनकेक्स हो सकते हैं। यहां तक कि एक अतिरिक्त 1 किग्रा भार भी आपकी प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करेगा। हालांकि, स्क्वाट तकनीक को बाधित करने और रीढ़ को मोड़ने से चोट लग सकती है। इसलिए, यदि व्यायाम की शुद्धता में कोई विश्वास नहीं है, तो वजन को त्याग दिया जाना चाहिए।
- अपहरण स्क्वाट। स्क्वैट्स के दूसरे सेट के लिए, आप क्लासिक व्यायाम की विविधता का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति से, थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ, प्रत्येक पैर को एक-एक करके पीछे ले जाएं, इसे सीधा करें और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं।
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अपने पैरों को घुमाओ। प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ जाओ। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कोहनी पर झुके हुए हाथों पर आराम करते हैं। हम प्रत्येक पैर को बारी-बारी से उठाते हैं, इसे सीधा करते हुए ताकि यह फर्श के समानांतर हो।शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेटों में प्रत्येक पैर पर 5-10 स्विंग करना एक अच्छा परिणाम होगा।
- कूल्हे को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना। यह व्यायाम आपको न केवल नितंबों, बल्कि बाहरी जांघों को भी आकार देने की अनुमति देता है। हम एक सपाट सतह पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, एड़ी पूरी तरह से फर्श पर टिकी होती है, हाथ शरीर के साथ। धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें। हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आत्मविश्वास से भरे एथलीट अपने पैरों को सहारा देने के लिए बेंच या बिस्तर के किनारे का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं। एक प्रभावी परिणाम के लिए, श्रोणि को उठाना दो दृष्टिकोणों में कम से कम 20-25 बार किया जाना चाहिए, जिसके बीच में 3 मिनट का ब्रेक प्रारंभिक स्थिति में लिया जा सकता है।
स्ट्रेचिंग
किसी भी कसरत का अंतिम चरण खींच रहा है। इसका उपयोग व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में बनने वाले लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए किया जाता है।
स्ट्रेचिंग के लिए, खड़े होने की स्थिति से यह आवश्यक है कि आप अपने बाएं पैर को खिड़की पर, एक उच्च टेबल के ढक्कन या अन्य क्षैतिज सतह पर फेंक दें, और शरीर को जितना संभव हो सके पैर को झुकाने की कोशिश करें। यही व्यायाम दाहिने पैर पर भी करें।
खड़े होने की स्थिति से, पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, मोज़े पक्षों की ओर दिखते हैं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, शरीर को मोड़ना आवश्यक है। नितंबों को थोड़ा बाहर धकेलें ताकि मांसपेशियों में एक विशिष्ट और सुखद तनाव हो। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
