साफ-सुथरे, टक-अप नितंब एक सुंदर सिल्हूट बनाते हैं और उनके मालिक को बिकनी, टाइट जींस या टाइट स्कर्ट में शानदार दिखने की अनुमति देते हैं। अपने आकार में सुधार करना काफी संभव है - आपको बस शरीर के इस हिस्से पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए डिज़ाइन किए गए साप्ताहिक जटिल अभ्यासों में शामिल करें, मशीनों पर व्यायाम करें और अधिक चलें - परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
यह आवश्यक है
- - कदम मंच;
- - स्टेपर, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
8 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। भार को सही ढंग से वितरित करके, इस अवधि के दौरान आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और त्वचा को कस सकते हैं, नितंबों की अधिक लोच और सुंदर रूपरेखा प्राप्त कर सकते हैं। वर्कआउट 30-50 मिनट तक चलना चाहिए, जिसमें से कार्डियो ट्रेनिंग में 10-20 मिनट का समय लगेगा, और बाकी समय स्ट्रेंथ लोड, ग्लूटल मसल्स के साथ काम करने और स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित होना चाहिए। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें, हर दूसरे दिन।
चरण दो
कार्डियो वर्कआउट से शुरुआत करें। किसी भी उपयुक्त मशीन में से चुनें - झुकी हुई सीढ़ी, मिनी स्टेपर, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक। यदि आपके पास अपने निपटान में कोई उपयुक्त तंत्र नहीं है, तो स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करें या एरोबिक्स कॉम्प्लेक्स से कुछ सरल अभ्यास करें। इस स्तर पर, आप अपने शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे। इसके अलावा, तीव्र कार्डियो व्यायाम कैलोरी को अच्छी तरह से जलाता है और समस्या क्षेत्रों में तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
चरण 3
एक बार जब आप अपना वार्म-अप समाप्त कर लें, तो अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कसने के लिए कुछ व्यायाम करें। अपनी कोहनी और घुटनों के बल फर्श पर चारों ओर बैठें। अपने सिर को नीचे करें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, जुर्राब को अपनी ओर खींचे। अपने पैर को सीधा रखें और अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। इस स्थिति में रहें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आप अपने नितंबों में तनाव महसूस करेंगे। प्रत्येक पैर के लिए 6-10 बार दोहराएं।
चरण 4
अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें और आपके मोज़े आपकी ओर खिंचे हुए हों। अपने हाथों का उपयोग किए बिना अपने नितंबों पर आगे बढ़ें। आरंभ करने के लिए, इनमें से कुछ "कदम" उठाएं, समय के साथ, दूरी बढ़ाएं। आगे और पीछे दोनों ओर ले जाएँ। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
चरण 5
3-6 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपनी बाहों को अपने कूल्हों के साथ डम्बल के साथ फैलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें और अपने पेट को कस लें। अपनी जांघों और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें। प्रयास के साथ ही धीरे-धीरे सीधा करें। व्यायाम को दो चरणों में 6-10 बार दोहराएं।
चरण 6
अपनी कसरत के अंत में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे नीचे बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। एक पैर के साथ एक गहरी लंज बनाएं और कई बार नीचे बैठें, अपने घुटने को अपने फैले हुए पैर से फर्श पर छूएं। अपने पेट के बल लेटें, अपने धड़ को सीधी भुजाओं पर उठाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों से अपनी पीठ को छूने की कोशिश करें। साँस छोड़ें, प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
