पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए परफेक्ट एब्स हासिल करना कठिन होता है। प्रकृति ने इसे पूरी तरह से अलग उद्देश्यों के लिए बनाया है। पुरुषों को शुरू में वजन ढोना था, तेज दौड़ना था, मजबूत होना था, दूसरे शब्दों में, महिलाओं को बच्चे पैदा करने के लिए बनाया गया था और इसलिए उन्हें पेट की मांसपेशियों को "स्टील" नहीं माना जाता है। लेकिन आप अभी भी एक दृढ़ और सपाट पेट चाहते हैं।
यह आवश्यक है
- फिटनेस बॉल, उर्फ फिटबॉल
- 1.5 किलो. से वजनी डम्बल
अनुदेश
चरण 1
सही फिटनेस बॉल चुनना बहुत जरूरी है। फिटबॉल का व्यास आपकी ऊंचाई माइनस 100 के बराबर है, यह व्यापक सूत्र बिल्कुल सच नहीं है। बाहों की लंबाई का जिक्र करते हुए गेंद को चुनना अधिक सही है। यदि, उदाहरण के लिए, हाथ की लंबाई 55 सेमी तक है, तो गेंद का व्यास 45 सेमी, हाथ की लंबाई 55 से 65 सेमी - व्यास 55 सेमी, हाथ की लंबाई 65 से 80 सेमी है - व्यास 65 सेमी है, हाथ की लंबाई 80 सेमी से - व्यास 75 सेमी है।
चरण दो
ऊपरी पेट के लिए व्यायाम Exercise
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके गेंद पर बैठें और पीछे झुकें। गेंद पीठ के निचले हिस्से, वजन में नितंब, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, सिर पर हाथ - कानों के पीछे की उंगलियां होनी चाहिए। अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें। सबसे पहले, कंधों को ऊपर उठाएं, अपने आप को "गर्दन से" खींचने की कोशिश न करें - यह बिल्कुल इसके लिए अभिप्रेत नहीं है। जितना हो सके उठना - कुछ पल रुकना और धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करना। व्यायाम को 3 सेट में 12 से 20 बार दोहराएं।
चरण 3
पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
शरीर फर्श पर रहता है, हाथ शरीर के साथ विस्तारित होते हैं, हथेलियां नीचे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए फिटबॉल पर होते हैं, ताकि कूल्हे और नितंब इसकी सतह के संपर्क में हों। पीठ के निचले हिस्से को सतह पर दबाते हुए, गेंद को जाने दिए बिना घुटनों को छाती की ओर खींचें। नितंबों को उठा लिया जाता है, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं, हाथ नहीं।
व्यायाम को 3 सेट में 12 से 20 बार दोहराएं।
चरण 4
पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम करें
एक डम्बल ले लो। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को सही ढंग से रखें, दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें और पीछे की ओर झुकें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से डम्बल से ऊपर उठाएं ताकि कोहनी कान के स्तर पर हो, प्रेस को दबाते हुए, शरीर को आगे की ओर मोड़ें। हाथों की स्थिति बदले बिना धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और वापस आ जाएं।
व्यायाम को 3 सेट में 12 से 20 बार दोहराएं।
चरण 5
पेट की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर बैठें, हथेलियाँ नीचे। अपने सीधे पैर गेंद पर रखें ताकि आपकी एड़ी और बछड़े उसकी सतह पर टिके रहें। अपने एब्स को सिकोड़कर अपने नितंबों को उठाना शुरू करें। जब आप अधिकतम बिंदु पर हों तब रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
व्यायाम को कम से कम 5 बार और 3 सेट में दोहराएं।
