यदि आप प्रेस को पंप करना चाहते हैं, तो पहले तय करें कि आपको किस तरह के परिणाम की आवश्यकता है। आप अपने पेट को फिट और फ्लैट बना सकते हैं। अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा। लेकिन क्यूब्स दिखाई देने से पहले आप प्रेस को पंप कर सकते हैं। यह कार्य अधिक कठिन है, लेकिन यह साध्य है।
यह आवश्यक है
- - खेल मंडल;
- - डम्बल;
- - क्षैतिज पट्टी।
अनुदेश
चरण 1
अगर आपके पेट की चर्बी ज्यादा है तो आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है। केवल व्यायाम की मदद से ऐसा करना असंभव है। इसलिए, आपको कम कैलोरी का सेवन शुरू करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलो वजन कम करें जब तक कि सभी अतिरिक्त वजन समाप्त न हो जाए।
चरण दो
रोजाना 20-30 मिनट टहलें। यह आपके परफेक्ट एब्स को हासिल करने में मदद करने के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक है। सप्ताह में 2-3 बार 1 घंटे के लिए खेलकूद के लिए जाएं। अपना कसरत शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। पहले 14 दिनों के लिए, अपने शरीर को अधिभार न डालें। तीसरे हफ्ते से ही शरीर को ज्यादा से ज्यादा भार देना शुरू कर दें।
चरण 3
यदि आप एक टोंड, एथलेटिक एब्स हासिल करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित व्यायाम करने होंगे: नियमित, विकर्ण, रिवर्स और डबल क्रंच। फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक घुमा गति में, अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने तक चली जाए और इसके विपरीत। रिवर्स ट्विस्ट के साथ, कंधे फर्श पर लेट जाते हैं, पैर और कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं। डबल ट्विस्टिंग इन अभ्यासों का एक संयोजन है। वो। शरीर के ऊपर और नीचे दोनों ऊपर उठते हैं। केवल कूल्हे गतिहीन रहते हैं।
चरण 4
यदि आप प्रेस पर क्यूब्स की उपस्थिति प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अभ्यास के कुछ अलग सेट की आवश्यकता है। आपको पेट की सभी मांसपेशियों को भार देना चाहिए: सीधी, तिरछी, इंटरकोस्टल और सेराटस पूर्वकाल। घुमा के अलावा, निम्नलिखित अभ्यास करें। एक झुके हुए स्पोर्ट्स बोर्ड पर लेट जाएं, अपने पैरों को बोल्ट्स के नीचे सुरक्षित करें। बोर्ड के संबंध में अपने धड़ को 20-50 डिग्री ऊपर उठाएं। फिर अपनी पीठ से सतह को छुए बिना पीछे की ओर झुकें।
चरण 5
एक बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों में डंबल लें और जहां तक हो सके उन्हें अपने सिर के पीछे ले आएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें और अपनी बाहों को अपनी छाती तक उठाएं। प्रत्येक कसरत के लिए इस अभ्यास को 10 बार के कम से कम 3 सेट करें। प्रत्येक पाठ के साथ 20-50 पुल-अप करें।
चरण 6
प्रशिक्षण के तीसरे सप्ताह से शुरुआत करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के प्रदर्शन को 5-10 सेट तक बढ़ाएं। ये बदलाव हर दो हफ्ते में करें। यदि भार आपको छोटा लगता है, तो अन्य 10 दृष्टिकोण जोड़ें या भार के साथ व्यायाम करें। व्यायाम का स्तर आपकी शारीरिक स्थिति के अनुरूप होना चाहिए। यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो अपने आप को थोड़ा भोग दें। उदाहरण के लिए, अपने वर्कआउट को दो भागों में विभाजित करें: सुबह और शाम।
