लोचदार प्रेस न केवल एक सुंदर आकृति की कुंजी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी कुंजी है। हालांकि, महिलाओं के लिए न केवल एक सपाट पेट महत्वपूर्ण है, बल्कि एक पतली कमर भी है। प्रेस को घुमाते समय, इस परिस्थिति को ध्यान में रखें और न केवल सीधे, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भी ध्यान दें।
अनुदेश
चरण 1
फिटनेस प्रशिक्षकों का मानना है कि ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक काम कमर को "विस्तारित" करता है। इस प्रभाव से बचने के लिए, साधारण ट्विस्ट के साथ बहकें नहीं। उन्हें घुमावों, शरीर के घूमने, विक्षेपण, मोड़ के साथ विविधता प्रदान करें।
चरण दो
कार्डियो के बारे में मत भूलना। वे आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले, तेज गति से नृत्य करें, रस्सी कूदें या ट्रेडमिल पर कसरत करें।
चरण 3
व्यायाम सुबह खाली पेट करें। इससे फैट ज्यादा तेजी से बर्न होगा और आपकी कमर भी टाइट होने लगेगी। एक प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं, हमारे बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।
चरण 4
एक उठा हुआ प्रेस बनाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम क्लासिक क्रंच है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को अपने घुटनों के बल फर्श पर रखें। अपने हाथों को बिना लॉक किए अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। अपने हाथों से खुद की मदद न करें, पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, गर्दन को नहीं। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने पेट को तनाव दें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15-25 बार दोहराएं।
चरण 5
रिवर्स ट्विस्ट मुश्किल से काम करने वाले लोअर प्रेस पर अच्छा काम करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए शून्य को उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी ठुड्डी पर लाएँ, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। 5-6 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
चरण 6
पेट की तिरछी मांसपेशियां, जो पतली कमर के लिए जिम्मेदार होती हैं, "साइकिल" ट्विस्ट के साथ अच्छी तरह से काम करती हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, पैर समकोण पर लटके हुए हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को एक साथ बढ़ाते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचें। अपनी सांस को रोककर रखें और मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए अपने पेट को कस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 व्यायाम करें।
चरण 7
अपने पेट पर रोल करें। अपनी सीधी भुजाओं पर आराम करते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएं, अपने एब्स को तनाव दें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 10-15 बार दोहराएं।
चरण 8
एक और प्रभावी तिरछा उदर व्यायाम का प्रयास करें। घुटने टेकते हुए, अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को दाईं ओर घुमाते हुए बाईं ओर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। कोशिश करें कि आपकी तरफ न गिरें। सुनिश्चित करें कि प्रेस लगातार अच्छी स्थिति में है, यह न केवल तिरछी, बल्कि रेक्टस पेट की मांसपेशियों को भी काम करने के लिए मजबूर करेगा।
