पहलवानों, मुक्केबाजों और बॉडी बिल्डरों के लिए मजबूत गर्दन की मांसपेशियां आवश्यक हैं। बॉडीबिल्डर के लिए, गर्दन की मांसपेशियों को पंप करना भी उनकी एथलेटिक छवि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप अपनी गर्दन को विशेष सिमुलेटर पर और उनके बिना, विभिन्न उपकरणों और अतिरिक्त प्रतिरोध का उपयोग करके प्रशिक्षित कर सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
विशेष सिमुलेटर जो आपको गर्दन की मांसपेशियों को अलगाव में पंप करने की अनुमति देते हैं, हर जिम में नहीं पाए जाते हैं। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण में एक साथी को शामिल करना होगा या रचनात्मक होना होगा। सबसे पहले, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को बाएँ और दाएँ झुकाकर और आगे-पीछे करके फैलाएँ। प्रत्येक दिशा में 10 सिर घुमाएँ। फिर मुख्य कसरत पर आगे बढ़ें।
चरण 2
पहला, हल्का व्यायाम विकल्प आपके लिए उपयुक्त है यदि आप अभी-अभी ग्रीवा की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं। बेंच पर खड़े हों या बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कान के ठीक ऊपर अपने सिर पर रखें। अपने हाथ से अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करते हुए, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। बाईं ओर भी यही दोहराएं। फिर दोनों हथेलियों को अपने माथे पर एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को तनाव दें। पीठ पर भी ऐसा ही करें, हाथ सिर के पिछले हिस्से में लगे हुए हैं। प्रत्येक व्यायाम को 8-16 बार दोहराएं। 3 से 6 तक दृष्टिकोण।
चरण 3
गर्दन के व्यायाम का दूसरा सेट विभिन्न प्रतिरोध विधियों के साथ एक बेंच पर लेटकर किया जाता है। यह अधिक सुविधाजनक होगा यदि आपका प्रशिक्षण साथी व्यायाम करते समय आपका विरोध करता है। आप वजन के रूप में डंबल या डिस्क का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको मजबूत बेल्ट से एक विशेष टोपी सिलनी होगी। सिर पर टोपी लगाई जाती है, और उस पर पहले से ही एक बोझ जुड़ा होता है।
चरण 4
एक बेंच पर बग़ल में लेट जाएं ताकि आपका सिर स्वतंत्र रूप से लटका रहे। एक वजन लटकाओ या अपने साथी को ऊपर से अपने सिर पर दबाएं। वजन का उपयोग करते समय, सिर झुकाएं और उठाएं। अपने साथी को दबाते समय, अपने सिर का विरोध करने की कोशिश करें, उसे नीचे जाने न दें। फिर अपनी दूसरी तरफ लेट जाएं और व्यायाम को अपनी गर्दन के दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 5
अपने पेट के बल बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। साथी ऊपर से अपने हाथों से दबाता है, और साथ ही आप उसके दबाव का विरोध करते हैं। या, एक भारित टोपी पर रखें और सिर को ऊपर उठाएं और उसके बाद नीचे की ओर झुकें।
चरण 6
वर्कआउट के अंत में अपने हाथों से अपनी गर्दन की मालिश करें। मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करते हुए धीरे से अपने सिर को दाएं, बाएं, आगे और पीछे खींचें।
