शरीर की अन्य मांसपेशियों के विपरीत, गर्दन लगभग हमेशा खुली रहती है। बेशक, आप एक कमजोर गर्दन को एक उच्च कॉलर के नीचे छिपा सकते हैं, लेकिन क्या यह वास्तव में मोक्ष है? आज, इस मांसपेशी समूह का मापन एथलीटों के शारीरिक विकास का सूचक है। उनका सही विकास मिस्टर यूनिवर्सम और मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के मानदंडों में से एक है। इसलिए अपने वर्कआउट में जरूरी एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें। सौभाग्य से, ये गर्दन की मांसपेशियां तनाव के प्रति बहुत आसानी से प्रतिक्रिया करती हैं।
यह आवश्यक है
- - वजन के लिए बेल्ट हेलमेट;
- - एक साथी की मदद;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - बार से पैनकेक।
अनुदेश
चरण 1
गर्दन के व्यायाम करते समय वार्म-अप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बैठो या सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधों को आराम दें, आपकी बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे हैं, आपकी पीठ सीधी है। धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं, फिर बिना रुके इसे अपने बाएं कंधे की ओर झुकाएं। प्रत्येक तरफ 15-20 मोड़ करें।
चरण दो
अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएं। अपने कंधों और पीठ को स्थिर रखें। प्रत्येक दिशा में 15-20 मोड़ करें।
चरण 3
अपने सिर को धीरे-धीरे दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाएं। आंदोलन बहुत धीमा और तरल होना चाहिए। याद रखें कि सर्वाइकल स्पाइन सबसे कमजोर होती है, क्योंकि लैटिसिमस डॉर्सी जितनी शक्तिशाली मांसपेशियां नहीं होती हैं, जो वक्ष क्षेत्र की रक्षा करती हैं, या कोर मांसपेशियां, जो पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करती हैं।
चरण 4
जिमनास्टिक बेंच पर लेट जाएं। आपके कंधों को बेंच के किनारे पर आराम करना चाहिए, और आपकी गर्दन और सिर इससे आगे निकल जाना चाहिए। अपने माथे पर एक बारबेल पैनकेक रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को उसके वजन के नीचे नीचे करें। अपनी गर्दन के सामने की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। भारोत्तोलन केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों के काम के माध्यम से किया जाना चाहिए। पैनकेक को अपने हाथों से पकड़ें, लेकिन खुद की मदद न करें।
चरण 5
पिछला अभ्यास साथी की मदद से किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति लें। अपने साथी को अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखने के लिए कहें और हल्का दबाव डालें। प्रतिरोध के खिलाफ अपना सिर उठाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम न दें या तब तक हिलना बंद न करें जब तक आप सुनिश्चित न हों कि आपके साथी ने आपके सिर पर दबाव छोड़ दिया है।
चरण 6
कुर्सी या जिम बेंच पर बैठें। अपनी दाहिनी हथेली को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें और हल्का दबाव डालें। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने सिर को दाईं ओर झुकाने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। आराम करें और तीन प्रतिनिधि करें। एक मिनट के लिए आराम करें और इस व्यायाम को अपनी गर्दन के बाईं ओर करें।
चरण 7
भारित हार्नेस को अपने सिर के ऊपर रखें। एक बेंच पर बैठें, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं ताकि वजन स्वतंत्र रूप से लटका रहे। गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने सिर को ऊपर उठाएं। धीरे और सुचारू रूप से काम करें। उच्चतम बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे करें, मांसपेशियों को बोझ के भार के नीचे फैलने दें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 8
वजन के साथ काम करने के बाद, मांसपेशियों के तंतु काफी सिकुड़ जाते हैं। इससे मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में समस्या हो सकती है और सिरदर्द हो सकता है। इसलिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें। अपने सिर को अपने दाहिने हाथ से ताज पर पकड़ें। अपने हाथ के प्रयास से, अपने सिर को दाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक आप बाईं ओर गर्दन की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। इस मुद्रा में 10-15 सेकेंड के लिए रुकें। फिर गर्दन के दाहिने हिस्से के लिए खिंचाव दोहराएं। अपने सिर के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे झुकाएं, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। जब आप गर्दन की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करें, तो 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे आराम करें।
