मजबूत बाइसेप्स और आयरन एब्स के विपरीत गर्दन हमेशा नजर में रहती है। इसलिए, अच्छी तरह से पंप, यह किसी भी मौसम में आपके शारीरिक विकास को प्रदर्शित करेगा। बेशक, एक मजबूत गर्दन सुंदर है। इसके अलावा, उसकी मांसपेशियां आपको कई चोटों से बचाती हैं। गर्दन को मजबूत बनाना आसान है। व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और कसरत के अंत में कुछ मिनटों के लिए किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
- तौलिया
- जिम्नास्टिक बेंच
- भारित हेलमेट बेल्ट।
- जिम्नास्टिक चटाई।
अनुदेश
चरण 1
वजन के साथ काम करना शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें। आपके शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों की तरह गर्दन की मांसपेशियों को व्यायाम करने से पहले गर्म करने की आवश्यकता होती है। बहुत सावधानी से कार्य करना आवश्यक है, क्योंकि ग्रीवा रीढ़ सबसे कम सुरक्षित है। वार्म-अप व्यायाम सरल हैं। ये सिर के दाएं और बाएं, आगे और पीछे की ओर झुकते हैं, एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। सभी वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।
चरण दो
कुश्ती पुल पर खड़े हो जाओ। सिर के पीछे से माथे तक सावधानी से रोल करें। सिर के पीछे की ओर लुढ़कने के समय, गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में बहुत मजबूत खिंचाव का अनुभव होता है। एक विमान में सख्ती से आगे बढ़ें, तिरछा न करें और मुड़ें। इस एक्सरसाइज में काफी एकाग्रता की जरूरत होती है। अधिक स्थिरता के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।
चरण 3
अपने माथे और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। माथे से मुकुट तक रोल करें। इस अभ्यास के लिए सुरक्षा सावधानियां पिछले एक की तरह ही हैं। जब आप सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप डम्बल उठा सकते हैं। व्यायाम करते समय, डम्बल को छाती के स्तर पर रखा जाना चाहिए।
चरण 4
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। साथ में लुढ़का हुआ एक तौलिया लें। इसे अपने सिर के चारों ओर लपेटें और सिरों को अपने दाहिने हाथ में लें। बायां हाथ बेल्ट पर है या स्वतंत्र रूप से नीचे है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने दाहिने हाथ के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। गर्दन के दूसरी तरफ के लिए दोहराएं।
चरण 5
एक भारित हेलमेट पर रखो। बेंच पर बग़ल में लेट जाओ। कंधे बेंच के किनारे के खिलाफ आराम करते हैं, सिर स्वतंत्र रूप से नीचे लटकता है। सख्ती से लंबवत विमान में अपने सिर को नीचे ले जाना शुरू करें। अपने सिर को जितना हो सके नीचे करें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को कंधे तक जितना हो सके ऊपर उठाएं। 6-8 प्रतिनिधि करें और पक्ष बदलें। यह तीन दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। मोड़ और आंदोलन विचलन से बचें। आंखों को सीधे आगे देखना चाहिए। ज्यादा वजन के साथ काम न करें, ऐसे में आपकी हरकतें स्मूद नहीं होंगी।
चरण 6
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। कंधे बेंच पर लेट जाते हैं, और सिर किनारे से आगे निकल जाता है और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकता है। एक भारित हेलमेट को एक साधारण बारबेल पैनकेक या एक बंधनेवाला डम्बल से बदला जा सकता है। वजन को अपने माथे पर रखें और इसे अपने हाथों से सहारा दें। अपने सिर को 45 डिग्री से अधिक पीछे न करें, फिर ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुँचाने की कोशिश करें। 6-8 प्रतिनिधि करें। फिर अपने पेट पर रोल करें। वजन को सिर के पीछे रखें। वही 6-8 दोहराव करें। वेट लिफ्टिंग तकनीक पिछले वेट एक्सरसाइज की तरह ही है।
चरण 7
अपनी गर्दन की मांसपेशियों के लिए शक्ति अभ्यास समाप्त करने के बाद, खिंचाव करना सुनिश्चित करें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को पकड़ें ताकि आपकी हथेली आपके बाएं कान को छुए, और अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर तब तक खींचे जब तक कि मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप विपरीत कंधे को थोड़ा नीचे कर सकते हैं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ। अपनी गर्दन की पीठ की मांसपेशियों के लिए भी यही खिंचाव करें। इस खिंचाव का उपयोग वे लोग भी कर सकते हैं जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करते हैं।
