लगभग हर महिला एक सुंदर, अच्छी तरह से तैयार और स्वस्थ शरीर का सपना देखती है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वे अक्सर श्रोणि की मांसपेशियों के बारे में भूल जाती हैं। वास्तव में, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक अच्छी तरह से विकसित श्रोणि होने से बच्चे के जन्म की प्रक्रिया बहुत सरल हो जाती है और मूत्राशय पर नियंत्रण भी बढ़ जाता है, जो विशेष रूप से वृद्धावस्था में महत्वपूर्ण है।
निर्देश
चरण 1
अभ्यास का एक सेट है, जिसके नियमित कार्यान्वयन से श्रोणि की मांसपेशियों को काफी मजबूत और विकसित होगा। फर्श पर नीचे उतरो, घुटने टेको और अपने हाथों को फर्श पर रखो। अब एक पैर को घुटने पर सीधा करें और धीरे-धीरे इसे तब तक उठाएं जब तक कि आप रीढ़ के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। फिर अपने पैर को नीचे करें और शुरुआती स्थिति लें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर को 20 बार उठाकर दोहराएं।
चरण 2
अब खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघों और निचले पैरों के बीच एक समकोण न बन जाए। अब धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर और नीचे घुमाना शुरू करें। व्यायाम को 15-30 बार दोहराएं।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें अपने सिर के विपरीत दिशा में रखें। अब धीरे-धीरे अपने पेल्विस को ऊपर और नीचे करना शुरू करें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके नितंबों की मांसपेशियां प्रत्येक गति के साथ कसती हैं।
चरण 4
अपनी तरफ लेट जाओ। एक हाथ से अपने सिर को सहारा दें। अपने खाली हाथ को अपनी छाती के सामने रखें। एक पैर को पीछे की ओर मोड़कर पैर पर रखें। अब, अपने मुड़े हुए पैर पर झुकते हुए, दूसरे को घुटने पर झुकाए बिना जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। जब आप इसे नीचे करते हैं, तो कोशिश करें कि इसके साथ फर्श को न छुएं। व्यायाम को 15 बार दोहराएं। फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और दूसरे पैर से भी यही व्यायाम करें।
चरण 5
सीधे खड़े हो जाएं और अपने कंधों को सीधा करें। अब अपने घुटने को थोड़ा झुकाते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। सीधे पैर को सीधा करें, इसे एड़ी में खींचने की कोशिश करें, और फिर इसे पैर पर रखें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 16 बार करें।
चरण 6
अपने घुटनों पर बैठें और दोनों हाथों से फर्श पर आराम करें। अब अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाना शुरू करें, घुटने पर झुकें, ऊपर और नीचे। प्रत्येक पैर के लिए इस अभ्यास को कम से कम 30 बार दोहराएं।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से संरेखित करें। तेज गति के साथ अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाना शुरू करें। व्यायाम को कम से कम 30 बार दोहराएं।
