गोल रेखाओं वाले लोचदार नितंबों को आज आकर्षण का मानक माना जाता है। अगर प्रकृति ने आपको इतना धन नहीं दिया है, तो अपनी लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए परेशानी उठाएं। परिवर्तन बहुत जल्दी प्राप्त करना संभव नहीं होगा, लेकिन यदि आप व्यवस्थित रूप से अभ्यास करते हैं, तो एक महीने में आप एक सख्त उत्तल राहत का आनंद लेंगे। इस मामले में, केवल एक ही दुश्मन है - आपका आलस्य।
अनुदेश
चरण 1
अपनी मांसपेशियों को गर्म करके शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ रखें, झुकें। अपने लिए एक नियम निर्धारित करें: हर बार अपनी उंगलियों से फर्श को छुएं। यहां तक कि अगर आपकी रीढ़ आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देती है, तब भी नितंबों की मांसपेशियां कुछ हद तक खिंचेंगी और अधिक लोचदार हो जाएंगी। यह बाद के अभ्यासों के प्रभाव को बढ़ाएगा।
चरण दो
सबसे प्रभावी पैल्विक व्यायाम स्क्वाट है। इसलिए, अपने शरीर की ताकत के आधार पर हर बार अधिक से अधिक संख्या में स्क्वाट करें। याद रखें कि अभ्यास के तरीकों की संख्या एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
चरण 3
यदि आप दिन में दस बार अभ्यास नहीं करते हैं, तो आपको बार को एक और महीने के लिए समय पर स्थानांतरित करना होगा। अपने स्क्वैट्स की गुणवत्ता की निगरानी करें। आपको आवश्यक भार तभी मिलेगा जब आपकी एड़ी फर्श पर सपाट होगी। उन पर शिकंजा कसने की कल्पना करो।
चरण 4
आपको पेट के बल लेटना होगा। अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर फैलाएं। अपनी ठुड्डी के खिलाफ अपना सिर झुकाएं। अब सीधे पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं। मोज़े को अधिकतम तक खींचे। यह अभ्यास का मुख्य बिंदु है। चरम स्थिति को उतना ही पकड़ें जितना आपकी ताकत आपको अनुमति देगी। एक दृष्टिकोण की अवधि 10 से 15 मिनट तक है। ब्रेक से बचें।
चरण 5
आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। अपने नितंबों को अपनी हथेलियों पर रखें। अब अपने घुटनों को मोड़ें। मौलिक आंदोलन श्रोणि को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाना है। उसी समय, लसदार मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। जब श्रोणि उठी हुई स्थिति में हो, तो फैलाएं और अपने घुटनों को लाएं। पहली दर्दनाक संवेदना प्रकट होने तक जारी रखें।
चरण 6
अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, घुटने नीचे करें। एक घुटना फर्श पर रहता है, और दूसरा सीधा और मुड़ा हुआ होता है। सुनिश्चित करें कि पैर का अंगूठा नीचे की ओर इशारा कर रहा है। पैर बदलें, दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
चरण 7
अगर आपका व्यायाम शुरू हो गया है, तो इसे जटिल करें - अपने पैरों को मुड़े हुए उठाएं और उन्हें एड़ी से वजन में सीधा करें, और फिर उन्हें वजन में मुड़ी हुई अवस्था में भी लाएं। अगला चरण - आप भी सब कुछ ऊपर नहीं, बल्कि साइड में करें। आदर्श स्विंग 90 डिग्री तक पहुंच जाता है।
