ज्यादातर महिलाओं के लिए समस्या जांघों के अंदरूनी हिस्से पर अतिरिक्त चर्बी जमा होने की होती है। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जिनके पास इतनी चर्बी नहीं होती है, जिसके कारण पैरों के बीच एक बड़ा गैप बन जाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ और व्यायाम आपकी जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
पैरों के लिए वजन, डम्बल (1 किलो, 2 पीसी।)।
अनुदेश
चरण 1
तो, व्यायाम का एक छोटा सा सेट: प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े। इस स्थिति से, बैठना शुरू करें, अपने नितंबों को निचोड़ें। 15-20 बार, 3 सेट प्रत्येक। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक डंबल के हाथों में (1 किलो से शुरू करना बेहतर है)। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 10-15 बार, 3 सेट प्रत्येक। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फर्श से लंबवत और भुजाओं तक फैलाएं। तथाकथित सुतली। इस स्थिति में लगभग 30 सेकंड या एक मिनट तक रहें। 3 सेट करें। आप शारीरिक फिटनेस के आधार पर समय और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण दो
प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बाईं ओर झूठ बोलना, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और बाएं घुटने के पास पैर पर खड़ा है। बायां पैर फर्श पर सीधा है। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे लगभग 30 सेमी ऊपर उठाएं। फिर पक्ष बदलें। 20-30 बार, 3 सेट प्रत्येक। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप भार को बढ़ाने के लिए टखने पर भार जोड़ सकते हैं।
अपने घुटनों से एक छोटी गेंद (टेनिस बॉल की तरह) को निचोड़ें और उसे निचोड़ना और खोलना शुरू करें। 15-20 बार, 3 सेट प्रत्येक। परिणाम देखने के लिए कम से कम एक महीने का समय लगेगा।
चरण 3
प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना न भूलें: अंडे, चिकन, बीफ, दूध, आदि।
मानव शरीर में प्रोटीन की कुल मात्रा का 34.7% मांसपेशियों में होता है। इसलिए, गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, प्रतिदिन खपत प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
