भीतरी जांघ महिलाओं को बहुत दुख देती है। यह यहां है कि वसा सबसे पहले जमा होता है और सेल्युलाईट ध्यान देने योग्य हो जाता है। और पुरुष एथलीट भी इस मांसपेशी समूह को काम करने में कठिनाई के बारे में शिकायत कर सकते हैं। इस बीच, औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को कसने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए कई अभ्यास तैयार किए गए हैं।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - टखने पर बोझ;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने कंधों पर रखें। यदि आप वजन के रूप में डम्बल का उपयोग करते हैं, तो उन्हें अपने स्वतंत्र रूप से नीचे वाले हाथों में पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें। जांघ की आंतरिक मांसपेशियों पर भार प्रदान करने के लिए पैरों की यह स्थिति है। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने धड़ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अंदर की ओर न खींचे। जब आप पिंडली की ऊर्ध्वाधर स्थिति के स्तर तक उतरते हैं, तो मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ों की कीमत पर किया जाना चाहिए। अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक नीची कुर्सी पर बैठे हों। एक गहरे स्क्वाट में गिरने के बाद, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लिफ्ट स्क्वाट से थोड़ी तेज होनी चाहिए।
चरण दो
बारबेल के सामने सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। पिंडली बारबेल को छूती है। आगे झुकें, बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ो मत। पार्श्व प्रक्षेपण में, कंधे के जोड़ बार से 15-20 सेमी पीछे होते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं। बारबेल को झटके से उठाएं और सीधा करें। बार को पैरों के सामने के बहुत करीब ले जाना चाहिए।
चरण 3
अपने दाहिने हाथ पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें। अपने दाहिने टखने पर वजन कफ वजन रखें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के सामने रखें, जितना संभव हो अपने श्रोणि के करीब। धीरे-धीरे अपने सीधे दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, दो या तीन स्प्रिंग वाली हरकतें करें। फिर धीरे से अपने पैर को नीचे करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें, बल्कि दो काउंट के लिए रुकें। पुनः उठो। जब तक आप दाहिनी जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों में जलन महसूस न करें, तब तक चिकनी, स्प्रिंग-लोडेड लिफ्ट्स करें। लगभग एक मिनट के लिए आराम करें और बाएं पैर के लिए व्यायाम करें।
चरण 4
स्ट्रेचिंग जांघ की औसत दर्जे की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करती है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। हाथों को आपके सामने बढ़ाया जा सकता है या आपके कंधों के खिलाफ दबाया जा सकता है। अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। घुटने के जोड़ पर कोण सही होना चाहिए। इस स्थिति में तब तक बने रहें जब तक आपको मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस न हो। कुछ स्प्रिंगदार ऊपर और नीचे की हरकतें करें और अपने पैरों को सीधा करें। एक मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
