मुड़े हुए कूल्हे और फर्म नितंब पुरुषों की आंखों को आकर्षित करते हैं, इसलिए महिलाएं अपने पैरों को पतला रखने पर बहुत ध्यान देती हैं। अपनी जांघों में सुंदर कर्व्स को आकार देने के लिए हर दिन व्यायाम का एक सेट करें। आप खाने के १, ५ घंटे बाद दिन में किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हथेलियां कमर पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श के समानांतर अपने कूल्हों के साथ बैठें। सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। व्यायाम करते समय कोशिश करें कि घुटनों में नुकीले कोने न हों। ऐसा करने के लिए, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, और टेलबोन को जितना हो सके पीछे की ओर निर्देशित करें। व्यायाम 20 बार करें।
चरण 2
अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें। समान रूप से सांस लेते हुए, ऊपर और नीचे 20 स्प्रिंग वाली हरकतें करें। एक श्वास के साथ, मूल स्थिति लें। अपने बाएं पैर को सामने रखकर व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 2 मिनट के लिए बाइक मूवमेंट करें। फिर थोड़ा आराम करें। व्यायाम को दोबारा दोहराएं, लेकिन बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को श्रोणि के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को बिल्कुल बगल की ओर ले जाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। बाएं पैर से सांस छोड़ें। दोनों संस्करणों में व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
चरण 5
अपने पेट पर रोल करें, अपनी हथेलियों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, इसे नीचे करें। व्यायाम 20 बार करें। अपने बाएं पैर से लिफ्टों को दोहराएं। यदि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगे, तो अपने पैरों को ऊंचा न उठाएं: मांसपेशियों को भार प्राप्त करने के लिए 5-7 सेंटीमीटर पर्याप्त है।
चरण 6
अपनी दाईं ओर लेटें, उसी नाम के अग्र भाग पर झुकें, अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे, सांस छोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। फिर सांस भरते हुए अपने पैर को नीचे करें, मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें। ऐसे ही 7 और लिफ्ट करें। फिर अपनी बाईं ओर रोल करें और अपने दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं।
चरण 7
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, इसे नीचे करें। 20 लिफ्ट करें, फिर थोड़ा आराम करें। व्यायाम को जटिल करें: अपने श्रोणि को ऊपर की ओर निर्देशित करें, फिर अपना दाहिना पैर उठाएं, सारा भार बाईं ओर रखते हुए, समान रूप से सांस लें। इस एक्सरसाइज को 20 सेकेंड तक करें, फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं। यदि वजन को बनाए रखना मुश्किल है, तो व्यायाम का समय कम करें, लेकिन इसे बार-बार थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।
