एथलेटिक जिम्नास्टिक शुरू करने वाला एक शुरुआती जल्द से जल्द दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता। लेकिन कई सप्ताह बीत जाते हैं, और मांसपेशियां मात्रा में नहीं बढ़ती हैं। निराशा से बचने के लिए, एथलीट को यह याद रखना होगा कि मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है। यदि आप आहार का पालन करते हैं और लोड को सही ढंग से खुराक देते हैं, तो लगभग एक वर्ष के बाद आप एक सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़े हुए आंकड़े का दावा कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - बिजली प्रशिक्षकों;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - क्रॉसबार;
- - जिमनास्टिक बार।
निर्देश
चरण 1
आरंभ करना, वर्ष के लिए अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना या विकसित करना। वापसी का चरण कम से कम दो से तीन महीने का होना चाहिए। वजन के साथ बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने और शक्ति सिमुलेटर पर काम करने की तकनीक में महारत हासिल करने में इतना समय लगेगा। प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस चरण में, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
चरण 2
एक बार जब आप बुनियादी मशीन और मुफ्त वजन अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण का कार्यक्रम बनाएं। अपने साप्ताहिक चक्र को तीन या चार प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करें। उनमें से प्रत्येक में, कड़ाई से परिभाषित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपनी बाहों और कंधों, बुधवार को अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों और शुक्रवार को अपने पैरों और पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
चरण 3
भार चुनते समय, ध्यान रखें कि ताकत बढ़ाने के लिए, आपको एक बड़े वजन के साथ प्रक्षेप्य के लिए कम संख्या में दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 7-13 के भीतर होनी चाहिए। अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ लंबे समय तक काम करने से शक्ति धीरज का विकास होता है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, तंत्र के दृष्टिकोण की संख्या और उसके वजन को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को भार की आदत न हो।
चरण 4
साल भर में हर दो महीने में अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें। प्रत्येक समूह के लिए, आप पूरी तरह से अलग परिसरों का चयन कर सकते हैं जो आपको भार में विविधता लाने और व्यक्तिगत मांसपेशी बंडलों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। एकरसता प्रशिक्षण परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। अभ्यास के परिसरों का उपयोग जो प्रयास के आवेदन के प्रकार में भिन्न होता है, बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशियों को काम करना संभव बनाता है। अन्यथा, आपका आंकड़ा सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़ा नहीं होगा।
चरण 5
साप्ताहिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर की रिकवरी पर पूरा ध्यान दें। यह इष्टतम होगा यदि आपके पास अलग-अलग सत्रों के बीच एक या दो दिन का अवकाश है। प्रशिक्षण के बाद आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियां सबसे अधिक कुशलता से बढ़ती हैं।
चरण 6
अपने शरीर को ध्यान से सुनें। मांसपेशियों में दर्द, उदासीनता और सुस्ती, और व्यायाम करने की प्रेरणा में कमी, ओवरट्रेनिंग का संकेत दे सकती है। इस मामले में, आपको अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जैसे तैराकी या जॉगिंग पर स्विच करके भार और प्रशिक्षण सत्रों की संख्या को कम करना चाहिए। स्नान और मालिश को उत्कृष्ट पुनर्स्थापना एजेंट माना जाता है जो थकान को दूर करने में मदद करते हैं।
