अपने शरीर को पर्याप्त आकार में लाने के लिए, एक वर्ष पर्याप्त से अधिक है। इस समय के दौरान, सही शेड्यूल के साथ, आपके पास न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि अपने शरीर को संपूर्ण बनाने के लिए अतिरिक्त वसा को कम करने का भी समय होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम के प्रकार व्यक्तिगत हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको प्रशिक्षण के अपने दृष्टिकोण में व्यवस्थित होना चाहिए।
ज़रूरी
जिम की सदस्यता
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, याद रखें: ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं हैं जिन्हें आप कम या ज्यादा बनाना चाहते हैं! ऐसी मांसपेशियां हैं जिन्हें दूसरों के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
चरण 2
सप्ताह के दिन के अनुसार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की सूची बनाएं। एक पूर्ण प्रशिक्षण चक्र के लिए, अक्सर एक सप्ताह पर्याप्त होता है, लंबे चक्र पेशेवरों के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए नहीं। सप्ताह के प्रत्येक दिन, आपको एक बड़ा मांसपेशी समूह और एक छोटा, बड़ा मांसपेशी समूह - पीठ, पेक्स और पैर संलग्न करना चाहिए। इष्टतम शेड्यूल वह है जिसमें आप दिन-ब-दिन वर्कआउट करते हैं - इस मामले में, आपके पास अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होता है।
चरण 3
बारह महीनों को उन अवधियों में विभाजित करें जिनके दौरान आप अनुकूलन करेंगे, कड़ी मेहनत करेंगे और सूखेंगे। एक विकल्प यह हो सकता है कि एक महीना अभ्यासों को आजमाने, समय-सारणी के साथ तालमेल बिठाने और तकनीक पर काम करने के लिए, पूरे गियर और संपूर्ण आहार के साथ दस महीने का काम करने के लिए, और एक महीने के दौरान आप एरोबिक प्रशिक्षण को वरीयता देते हुए भारी रूप से सूख जाते हैं और धीरज व्यायाम।
चरण 4
चोट से बचने के लिए वजन समायोजित करें। चोट लगने और कई हफ्तों तक प्रशिक्षण छोड़ने की तुलना में मांसपेशियों को कम काम करना और बाद में इसे संशोधित करना बेहतर होता है। यह भी याद रखें कि वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, खेल पोषण और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन आवश्यक है।
