लड़कियों में बढ़ती रुचि पैदा करने के लिए किशोर अक्सर अपने साथियों से अलग होना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, लोग खेल खेलना शुरू करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करते हैं। अपने शारीरिक विकास के लिए समय निकालें, इससे आपको एक सुंदर शरीर की प्राप्ति होगी।
यह आवश्यक है
क्षैतिज पट्टी।
अनुदेश
चरण 1
इसलिए, आरंभ करने के लिए, आपको नियमित प्रशिक्षण के लिए एक जगह चुननी चाहिए। आदर्श विकल्प एक अनुभवी और योग्य प्रशिक्षक वाला जिम है। लेकिन अक्सर किशोर के पास ऐसी सेवाओं के लिए भुगतान करने के लिए अपने स्वयं के धन नहीं होते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त धन है, तो प्रशिक्षक केवल आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करेगा और सही पोषण आहार पर सलाह देगा।
चरण दो
किशोरावस्था में मांसपेशियों को इस तरह से पंप किया जाना चाहिए कि रीढ़ पर भार इतना अधिक न हो। सत्रह साल की उम्र से पहले बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, डंबल या बारबेल प्रेस करना और बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना सख्त मना है। इन अभ्यासों को करने से विकास रुक सकता है या जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों की नींव रखी जा सकती है।
चरण 3
बेंच प्रेस के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन फर्श पुश-अप है। अपने व्यायाम में जितना हो सके अपने शरीर के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें। अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर पीछे की ओर, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और नीचे एक सेकंड के लिए रुकें, ऊपर जाएं। तीन सेटों में अधिकतम संख्या दोहराएं। इस पुश-अप को करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम पर जोर देते हुए, अपनी बाहों की चौड़ाई बदलना शुरू करें। पुश-अप्स में निम्न प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं: छाती, पीठ के निचले हिस्से, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स।
चरण 4
नाश्ते के एक घंटे बाद, पुल-अप करें (खाने से पहले पुश-अप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है)। अप्रशिक्षित किशोरों के लिए, पुल-अप एक कठिन, असंभव व्यायाम की तरह लगता है। लेकिन कुछ महीनों के व्यवस्थित प्रशिक्षण के बाद, आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे। पारंपरिक विकल्प मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप है। मुख्य फोकस प्रकोष्ठ, पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स के फ्लेक्सर्स पर है। बार को पकड़ें, ग्रिप कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। रुको, अपने पैरों को पार करो और अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ो। ऊपर खींचना शुरू करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। फिर अपने आप को नीचे करें और अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। जितना हो सके व्यायाम करें।
चरण 5
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको जटिल आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि आहार में अधिक डेयरी और मांस उत्पादों को शामिल करना, पके हुए माल, मिठाई, सभी प्रकार के पटाखे और चिप्स की खपत को सीमित करना है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लें। और याद रखें, एक किशोर के रूप में एक वयस्क की तुलना में एक स्पोर्ट्स फिगर बनाना बहुत आसान है। आप अठारह साल बाद भारी वजन के साथ अधिक गंभीर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
