यदि आप अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको न केवल व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, बल्कि अपने आहार की निगरानी भी करनी होगी। तैयार आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। इसके अलावा, कक्षा अनुसूची बनाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले आपको उन दिनों को चुनने की जरूरत है जिन पर आप हमेशा अभ्यास कर सकते हैं (प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए)।
पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सामान्य अभ्यासों से शुरू करें। उन्हें न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रदर्शन करना सुविधाजनक होगा।
चरण दो
पहला व्यायाम कंधे की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है। यह क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है। सबसे पहले, बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के स्तर से ऊपर हो। धीरे-धीरे नीचे जाएं, अन्यथा आप स्नायुबंधन या मांसपेशियों को खींच लेंगे। इस बात पर भी ध्यान दें कि आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए और ब्रेक लेना चाहिए (इस अभ्यास को तुरंत दोहराना बेहतर है)। पहली बार, इसे बिना वज़न के करें, अपनी मांसपेशियों को टोन करने दें। और उन लोगों के लिए जो पहले से ही अतिरिक्त भार में लगे हुए हैं, असहनीय शारीरिक व्यायाम के साथ शरीर पर दबाव डाले बिना, केवल धीरे-धीरे वजन बढ़ाना आवश्यक है।
चरण 3
आप पुश-अप्स के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह छह या आठ पुनरावृत्तियों के साथ कक्षाएं शुरू करने के लायक है, केवल अंततः 15 या 20 दोहराव पर आगे बढ़ना। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, एक दृष्टिकोण में अधिक से अधिक पुश-अप करें (अर्थात, कम दृष्टिकोण करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम शक्ति को बाहर करना)।
चरण 4
अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट करें। दोहराव की इष्टतम संख्या के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है: दस से पंद्रह, और नहीं। समय के साथ, उनकी संख्या बढ़ाएँ, इसे सौ तक पहुँचाएँ। वैसे, व्यायाम करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करें: अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर और अपनी पीठ को सीधा रखें। सिर्फ इस तरह से ट्रेनिंग करने से आप अपने पैरों की ज्यादा से ज्यादा मसल्स को वर्कआउट कर पाएंगे।
चरण 5
बाहों की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना: बैठ जाओ और डंबेल उठाओ। अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। डम्बल उठाएं (अपनी बाहों को सीमा तक झुकाते हुए)। फिर डम्बल को नीचे करें, अपने हाथों को सीधा करें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराना जरूरी है।
