फैशन पत्रिकाओं के माध्यम से और टीवी देखते हुए, आप एक टोंड पेट और एक उत्कृष्ट आकृति वाले पुरुषों और महिलाओं को देखते हैं। अपने आप को आईने में देखकर, आप स्पष्ट रूप से उस आनंद का अनुभव नहीं करते हैं। यदि आप घर पर एब्स बनाना चाहते हैं, तो कुछ निश्चित व्यायाम हैं जो आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
अनुदेश
चरण 1
इससे पहले कि आप व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, संगीत चालू करें और नृत्य करें या रस्सी कूदें। वार्म-अप के दौरान भारी शारीरिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप प्रशिक्षण के लिए समय और दिन तय करें। सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए है, आपको अधिक बार प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, इससे त्वरित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
चरण दो
घुमा। इस अभ्यास को प्रवण स्थिति से किया जाना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को लॉक में रखें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। इस अभ्यास को तीन सेट में बीस बार करें। ऊपरी पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
चरण 3
विकर्ण क्रंच पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति से किए जाते हैं। ट्विस्ट करें ताकि आपकी बायीं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छुए। और फिर उसी सफलता के साथ अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने तक पहुंचें। तीन सेटों में बीस से तीस बार पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए बारी-बारी से व्यायाम करें।
चरण 4
पीछे की ओर मुड़ने से लोअर एब्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें। जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने श्रोणि को फर्श से फाड़ने की कोशिश करें और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों के तनाव के उच्चतम स्तर तक पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को तीन सेट में पंद्रह बार करें।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि वे आपके धड़ के साथ नब्बे डिग्री हों। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। सबसे पहले अपने दाहिने पैर को दस बार उठाएं और दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें। करवट लेकर लेटकर इसी तरह की एक्सरसाइज करें, इससे कमर कम होगी।
चरण 6
व्यायाम "साइकिल" एक प्रवण स्थिति से किया जाता है, हाथ सिर के पीछे होते हैं। अपने घुटनों को पैंतालीस डिग्री के कोण पर मोड़ें और साइकिल चलाना शुरू करें। बारी-बारी से घुटनों तक ले जाएँ, फिर बाएँ, फिर दाहिनी कोहनी। ऐसा करते समय कोशिश करें कि अपने सिर को फर्श से न उठाएं। आपके पैर फर्श के जितने करीब होंगे, आपके पेट की मांसपेशियां उतनी ही बड़ी और बेहतर काम करेंगी।
चरण 7
व्यायाम के दौरान, अपनी श्वास को देखें, सामने की पेट की दीवार को गहराई से खींचने की कोशिश करें और बाहर निकलने पर पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। साँस लेते समय अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें, उन्हें नियंत्रण में रखें और लगातार तनाव में रहें, यह परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
