फिट रहने के लिए क्षैतिज पट्टी पर खींचना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो सभी के लिए उपलब्ध है। इस तथ्य के बावजूद कि बाहरी रूप से यह बहुत सरल लगता है, इसके अपने नियम और निष्पादन की बारीकियां हैं, जिन्हें सही तरीके से कैसे खींचना है, यह जानने के लिए आपको निश्चित रूप से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है।
अनुदेश
चरण 1
क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचना है, साथ ही साथ अपने अभ्यास के लक्ष्यों के आधार पर, सबसे आरामदायक प्रकार की पकड़ चुनें। ग्रिप आपके हाथों को क्षैतिज पट्टी पर रखने का एक तरीका है। वह हो सकता है:
• छोटा, जब हाथ एक दूसरे के बगल में, सिर के ऊपर हों;
• सामान्य, जब बाजुओं को कंधों के समानांतर बार पर रखा जाता है;
• चौड़ा जब बाहें जानबूझकर कंधे के स्तर से अधिक चौड़ी सेट की जाती हैं। इसके अलावा, पकड़ को प्रत्यक्ष, रिवर्स और मिश्रित में विभाजित किया गया है।
• सीधी पकड़ को तब कहा जाता है जब क्षैतिज पट्टी पर बंद उंगलियां पुल-अप के चेहरे से स्थित होती हैं।
• रिवर्स ग्रिप - वह जिसमें बंद उंगलियों को एथलीट के चेहरे पर रखा जाता है।
• मिश्रित पकड़ क्षैतिज पट्टी पर बारी-बारी से आगे और पीछे की पकड़ के साथ एक पुल-अप है, जब एक हाथ को सीधी पकड़ से और दूसरे को रिवर्स ग्रिप के साथ रखा जाता है। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, विभिन्न प्रकार के पुल-अप में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इस प्रकार, ऊपर खींचकर, आप न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी विकसित कर सकते हैं।
चरण दो
क्षैतिज पट्टी पर कैसे खींचना है, यह जानने के लिए, मुख्य नियम का पालन करें। ऊपर खींचना सही माना जाता है जब आंदोलन के दौरान एथलीट का सिर एक चिकनी अर्धवृत्त का वर्णन करता है, जिसके सबसे निचले बिंदु पर मुकुट क्षैतिज पट्टी के नीचे स्थित होता है, और उच्चतम बिंदु पर - ठोड़ी क्षैतिज पट्टी से 1-2 सेंटीमीटर ऊपर होती है। पुल-अप शैली चिकनी और शांत होनी चाहिए। पुल-अप की गति बहुत तेज या, इसके विपरीत, जानबूझकर धीमी नहीं होनी चाहिए।
चरण 3
पुल-अप के शरीर की सामान्य स्थिति समतल होनी चाहिए। पैर थोड़े खुले हो सकते हैं, लेकिन बहुत चौड़े नहीं। बार पर कोई भी उछलना या हिलना, आमतौर पर आपकी ठुड्डी के साथ बार तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए होता है, जब ठुड्डी की ताकत खत्म हो जाती है, वास्तव में आपकी ऊर्जा और भी अधिक हो जाती है। इसलिए, यदि आपको लगता है कि अभी तक आवश्यक संख्या में पुल-अप की भर्ती नहीं की गई है, और आपकी ताकत पहले से ही समाप्त हो रही है, तो झटके में अंतिम पुल-अप को निचोड़ने की तुलना में एक छोटा ब्रेक लेना बेहतर है। कुछ देर बाद फिर से बार में लौट आएं। काम के दौरान मांसपेशियां बहुत तेजी से ठीक होती हैं।
