क्षैतिज पट्टी पर खींचना जिमनास्टों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान अध्ययन किए जाने वाले बुनियादी अभ्यासों में से एक है। खरोंच से ऊपर खींचना सीखने के लिए, आपको बुनियादी कौशल विकसित करने की आवश्यकता है। इसके लिए सरल प्रारंभिक अभ्यासों का प्रयोग करें।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक स्टिक;
- - क्षैतिज पट्टी;
- - किसी साथी या कोच से मदद।
अनुदेश
चरण 1
बिना बार के पुल-अप का अनुकरण करके उसमें महारत हासिल करना शुरू करें। एक जिमनास्टिक स्टिक को ओवरहेड ग्रिप के साथ लें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। सीधे खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को फैलाकर छड़ी को ऊपर उठाएं। अब प्रक्षेप्य को अपने शरीर के समानांतर कम करें, इसे अपनी ऊपरी छाती पर लाएँ। यह वह आंदोलन है जिसे आपको बार पर वास्तविक पुल-अप के साथ करना होगा। इस स्तर पर, आपके लिए व्यायाम की बारीकियों को समझना महत्वपूर्ण है।
चरण दो
कम बार पर पुल-अप सीखने के लिए आगे बढ़ें। यह सबसे अच्छा है अगर यह बाहों की लंबाई से थोड़ी अधिक ऊंचाई पर स्थित होगा। अपनी पीठ के बल बैठें और अपनी बाहों को बार के चारों ओर लपेटें। अपने शरीर और पैरों को सीधा रखें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को बार तक खींचे। वहीं पैरों के तलवे जमीन या फर्श की सतह पर बने रहते हैं। यह पुल-अप का बहुत सटीक पुनरुत्पादन होगा, लेकिन सबसे कम तनाव के साथ।
चरण 3
एक कोच या दोस्त की मदद से वास्तविक बार पर पुल-अप का अभ्यास करें। अपनी बाहों में लटकने की स्थिति लें। अपनी ठुड्डी को बार तक खींचते हुए, अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें। उसी समय, आपके साथी को आपके कूल्हों को सहारा देना चाहिए और गुरुत्वाकर्षण बल को दूर करने में मदद करते हुए आपको ऊपर की ओर धकेलना चाहिए। जब बार ठोड़ी के नीचे हो, तो इस स्थिति को दो से तीन सेकंड के लिए ठीक करें, और फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने आप को नीचे करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
चरण 4
पुल-अप स्वयं करें। यदि आप जमीन या फर्श से बार में कूदते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका शरीर सीधा न हो जाए और झूलना बंद न कर दे। अब अपने आप को धीरे-धीरे ऊपर खींचें, अपनी बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। यह संभव है कि ठोड़ी के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने के पहले स्वतंत्र प्रयासों में यह मुश्किल होगा, लेकिन अभ्यास के सभी तत्वों में महारत हासिल करने के बाद, कार्य सरल हो जाएगा।
चरण 5
पुल-अप करते समय तकनीक का पालन करें। शरीर को सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए। अपनी टकटकी को सीधे आगे की ओर निर्देशित करें। आपको पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण की अनुमति नहीं देनी चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को एक ही चिकनी गति में ऊपर की ओर खींचें, बिना झटके और शरीर को आगे-पीछे करें। पैर सीधे और एक साथ लाए जाने चाहिए। अगली पुल-अप करने के बाद अगली पुल-अप करने के बाद इसे अपने हाथों से अवरोधन करने की भी अनुमति नहीं है।
