गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने के लिए पुल-अप सबसे पुराना व्यायाम है। यह ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। खेल में नवागंतुकों के लिए, पुल-अप सबसे कठिन व्यायाम है। बहुत से लोग क्षैतिज पट्टी पर एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं। खरोंच से ऊपर खींचने के तरीके सीखने के तरीके नीचे दिए गए हैं।
सामान्य जानकारी
बार को ऊपर खींचते समय, काम में मुख्य रूप से बाजुओं के बाइसेप्स, पीठ के लैट्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो ग्रिप की मजबूती के लिए जिम्मेदार होती हैं। व्यायाम के लिए बार सही ऊंचाई पर होना चाहिए। आप स्कूल स्टेडियम में कक्षाओं के लिए एक क्षैतिज पट्टी पा सकते हैं, जिम में, यह प्रक्षेप्य अक्सर खेल के मैदानों पर पाया जाता है। आप चाहें तो घर पर क्रॉसबार खरीद कर लगा सकते हैं।
पुल-अप विकल्प
शुरुआती दो पुल-अप विकल्पों का लाभ उठा सकते हैं। पहला ऊपरी या सीधी पकड़ के साथ पुल-अप है - यह तब होता है जब किसी व्यक्ति की हथेली उससे बाहर की ओर मुड़ जाती है। दूसरे विकल्प में हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए पुल-अप्स शामिल हैं। इस विकल्प को पुल-अप या रिवर्स ग्रिप कहा जाता है। एक संयुक्त पकड़ भी है, जिस स्थिति में प्रत्यक्ष और रिवर्स ग्रिप दोनों का उपयोग किया जाता है, और शरीर बार के साथ स्थित होता है।
शुरुआती लोगों के लिए, दूसरा विकल्प बेहतर है। रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचते समय, बाइसेप्स की भागीदारी बहुत अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम करना कुछ आसान है। रिवर्स ग्रिप से फोरआर्म्स और बाइसेप्स का अच्छे से विकास होता है। शुरुआती को इसके साथ शुरुआत करनी चाहिए।
जंप के साथ पुल-अपups
इस मामले में क्रॉसबार काफी करीब होना चाहिए, व्यक्ति को अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर उस तक पहुंचना चाहिए। खींचने की इस पद्धति को करने के लिए, आपको न केवल बाहों की ताकत का उपयोग करना चाहिए, बल्कि कूदने की ऊर्जा का भी उपयोग करना चाहिए। वास्तव में, कूद को व्यायाम को यथासंभव आसान बनाना चाहिए। ठोड़ी बार के ठीक ऊपर होनी चाहिए। शीर्ष बिंदु पर एक छोटा विराम लगाने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों के साथ प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को कम करना चाहिए। यह आपको व्यायाम के नकारात्मक हिस्से से अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देगा।
पुल-अप तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि सही ढंग से और धीरे-धीरे कम करने की ताकत न हो। एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कूदें और तुरंत अपने हाथों से अपनी ठुड्डी को क्रॉसबार के स्तर तक पहुंचने में मदद करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। साँस छोड़ना, कूदना और ऊपर खींचना एक ही समय में होना चाहिए, और उतरते समय, आप साँस ले सकते हैं।
नकारात्मक दोहराव
इस अभ्यास का सार अग्रिम में एक स्थिति ग्रहण करना है जैसे कि आप पहले से ही खुद को ऊपर खींच चुके हैं। यदि बार घर पर है, तो आप प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए कुर्सी या स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति गली में लगा हुआ है, तो उसे यह सोचने की जरूरत है कि मल की जगह क्या ले सकता है। जब समस्या हल हो जाती है, तो अभ्यास पर आगे बढ़ना आवश्यक है।
प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है ताकि आपकी ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर हो, आपके हाथों को क्रॉसबार को मजबूती से पकड़ना चाहिए। इस पोजीशन में लटकते हुए आपको धीरे-धीरे नीचे जाना चाहिए। जब एक पूर्ण वंश होता है, तो प्रक्रिया को नए सिरे से दोहराया जाता है। इसे कई बार किया जाना चाहिए जब तक कि यह स्पष्ट न हो जाए कि गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना असंभव है और अवतरण बहुत जल्दी होता है। इसे लगभग 5-7 दोहराव करने की अनुमति है, और फिर नई ताकत हासिल करने के लिए 2-3 मिनट का आराम करें। तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।
जो कोई भी पुल-अप नहीं कर सकते वे एक साथी के साथ काम कर सकते हैं। उसे पीछे खड़े होना चाहिए और हाथ पकड़कर खुद को ऊपर खींचने में मदद करनी चाहिए। आप अपने साथी पर पूरी तरह से भरोसा नहीं कर सकते हैं, आपको अपने प्रयासों का अधिकतम लाभ उठाना होगा।
हल्के पुल-अप विकल्प
किसी भी व्यक्ति के शारीरिक रूप को ऐसी स्थिति में लाया जा सकता है जिसमें एक साधारण पुल-अप भी करना संभव नहीं है। इस मामले में, आपको हल्के व्यायाम विकल्पों का उपयोग करना चाहिए जो कि पुल-अप के समान ही हैं।
इस सूची में जमीन पर पैरों के साथ चिन-अप्स को शामिल किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक लो बार ढूंढें, उसे पकड़ें, अपने पैरों को थोड़ा अपने सामने रखें और इस पोजीशन से पुल-अप्स करें। चूंकि अपने स्वयं के वजन का एक हिस्सा पैरों में जाता है, शारीरिक फिटनेस की परवाह किए बिना, लगभग हर व्यक्ति इस तरह के व्यायाम को करने में सक्षम होता है। नियमित व्यायाम एक व्यक्ति को आकार में लाएगा और देर-सबेर वह नियमित पुल-अप करने के लिए तैयार हो जाएगा।
निष्कर्ष
कोई भी खुद को आकार में ले सकता है और प्राप्त करना चाहिए। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, जीवन को लम्बा खींचता है, शरीर को बलवान बनाता है और व्यक्ति को अधिक हंसमुख बनाता है। वर्कआउट हफ्ते में 2-3 बार किया जा सकता है ताकि मसल्स को रिकवर होने का समय मिले। अगर किसी व्यक्ति ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है और पहले व्यायाम के बाद मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, तो आप एक सप्ताह का ब्रेक ले सकते हैं।
