जब किसी भी प्रकार के पुश-अप होते हैं, तो निम्नलिखित मांसपेशी समूह सबसे अधिक शामिल होते हैं: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां और पूर्वकाल डेल्टा। यदि लक्ष्य पुश-अप्स की कुल संख्या को बढ़ाना है, तो आपको इन मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए। उन्हें विकसित करने के लिए, अभ्यास के एक विशिष्ट सेट का उपयोग करना आवश्यक है।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टा और पेक्टोरल मांसपेशियों को एक दिन में प्रशिक्षित किया जा सकता है। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक अभ्यास में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या के साथ इसे ज़्यादा न करें और सही मात्रा में अंदर और बाहर काम करके कसरत को पूरा करें।
चरण दो
अपने पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करके अपना कसरत शुरू करें। आप अपने पहले अभ्यास के रूप में स्ट्रेट बेंच प्रेस और डंबल प्रेस दोनों का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को एक दूसरे से जितना संभव हो उतना चौड़ा रखना आवश्यक है - इस मामले में, यह पेक्टोरल मांसपेशियां हैं जो अधिकतम भार के अधीन हैं।
चरण 3
पेक्टोरल पर काम करने के तुरंत बाद, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए आगे बढ़ें। छाती पर काम करने के बाद ट्राइसेप्स को खत्म करने के लिए डंबल और प्रेस मशीन का इस्तेमाल करें। सिर के पीछे से डंबल आर्म को फैलाकर शुरुआत करें और डंबल आर्म एक्सटेंशन को नी-रेस्ट बेंड पोजीशन में ले जाएं। फिर नीचे दबाने के लिए मशीन का उपयोग करें। सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और धोखा देने से बचें - इससे ट्राइसेप्स सबसे अच्छे तरीके से काम करेंगे।
चरण 4
सामने के डेल्टा को बाहर निकालने के लिए, अपने सामने बारबेल और डंबल रेज़ का उपयोग करें। बारबेल को दो हाथों में लें और धीरे-धीरे, थोड़े मुड़े हुए हाथों से, इसे उस स्तर तक उठाएं जो आंखों के स्तर से ठीक ऊपर हो। उसके बाद, डम्बल के साथ व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें। डेल्टा एक्सरसाइज में आप जितनी धीमी एक्सरसाइज करते हैं, उतनी ही ज्यादा मसल्स वर्कआउट करती हैं।
