ज्यादातर पुरुष प्रमुख, टोंड और सुंदर छाती की मांसपेशियों का सपना देखते हैं। लेकिन आप बिना जिम जाए इतना बढ़िया रिजल्ट कैसे हासिल कर सकते हैं? हां, नाशपाती की तरह सरल, पेक्टोरल मांसपेशियों को पुश-अप्स का उपयोग करके घर पर पंप किया जा सकता है। केवल इस अभ्यास की मात्रा और गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
तो, सबसे पहले जानने और याद रखने वाली बात यह है कि आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, अन्यथा परिणाम केवल नकारात्मक होगा। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों के तंतु बढ़ने लगते हैं (जिसमें कम से कम डेढ़ दिन की आवश्यकता होती है), इसलिए प्रति सप्ताह दो कसरत पर्याप्त होगी।
चरण दो
व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी खुद की पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करना सीखना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी हथेली को अपनी छाती से दबाएं, धीरे-धीरे अपना हाथ आगे बढ़ाना शुरू करें, जैसे कि कुछ दूर धकेलते हुए, इस समय अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं, यह महसूस करते हुए कि काम में पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे शामिल हैं। बेहतर महसूस करने के लिए, अपना दूसरा हाथ अपने छाती क्षेत्र पर रखें। अगला चरण पूर्ण मांसपेशी नियंत्रण के साथ धीमी गति से घुटने का पुश-अप है।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से ऊपर उठाने और पंप करने के लिए, न केवल मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करना सीखना चाहिए, बल्कि शरीर का भी पालन करना चाहिए, जिसे एक स्ट्रिंग में खींचा जाना चाहिए। यह स्थिति बाहों, एब्स और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों को एक साथ संलग्न करने में मदद करेगी। पुश-अप्स को लगातार एक सौ बीस बार नहीं करना, बल्कि पच्चीस तकनीकी और धीमी गति से दोहराव के पांच सेट करके, उन्हें बत्तीस सेकंड के ब्रेक में विभाजित करना अधिक प्रभावी है।
चरण 4
इसके अलावा, आप काम में निचले और ऊपरी मांसपेशियों के बंडलों का उपयोग कर सकते हैं, बाहों या पैरों के नीचे समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, और हथेलियों की डिलीवरी की चौड़ाई भी बदल सकते हैं। बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, ट्राइसेप्स को काम में शामिल किया जाता है, एक चौड़े के साथ - कंधे। पुश-अप का सबसे प्रभावी प्रकार वह है जिसमें पैर एक उच्च समर्थन पर होते हैं, और हाथ व्यापक रूप से पक्षों तक फैले होते हैं। यह व्यायाम आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके खिंचाव और निर्माण करने में मदद करेगा।
चरण 5
आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए डिप्स एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि घर पर कोई बीम नहीं है, तो समान भार किया जा सकता है। दो कुर्सियों को उनकी पीठ के साथ थोड़ी दूरी पर एक दूसरे के पास रखें। अपने हाथों को पीठ पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें पार करें ताकि वे आपके व्यायाम को कुशलता से करने में बाधा न डालें। जितना हो सके नीचे उतरें, फिर सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें। शीर्ष बिंदु पर न रुकें, जिससे दक्षता कम हो जाए। अभ्यास के बीच एक मिनट का ब्रेक लेते हुए, चार सेटों में अधिकतम दोहराव करें। यह आपकी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते समय आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
