एक आदमी के लिए एक सुंदर मांसल शरीर बनाने के लिए, साधारण शारीरिक गतिविधि पर्याप्त नहीं हो सकती है। छाती जैसे कुछ मांसपेशी समूहों के विकास के लिए विशेष अभ्यास हैं।
निर्देश
चरण 1
सही खाना शुरू करें। मांसपेशियों के विकास के लिए आहार में प्रोटीन की अधिक मात्रा बहुत जरूरी है। उन्हें मांस, मुर्गी पालन, अंडे, साथ ही फलियां से प्राप्त किया जा सकता है। किसी को वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, वनस्पति तेल, विशेष रूप से जैतून का तेल पसंद करते हैं। आप अपने आहार में विशेष खेल पोषण भी शामिल कर सकते हैं - बार और प्रोटीन शेक।
चरण 2
अगर आप नियमित रूप से जिम जाते हैं तो किसी ट्रेनर या इंस्ट्रक्टर से जांच कराएं। वह आपको सलाह दे सकेगा कि आप अपने व्यायाम को बेहतर तरीके से कैसे व्यवस्थित करें। यह काफी हद तक आपकी मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो आपको चोट से बचने के लिए हल्के प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए।
चरण 3
स्वयं अभ्यास करते समय, अपना स्वयं का व्यायाम कार्यक्रम बनाएं। इसमें कुछ जरूरी एक्सरसाइज शामिल करें। अपने सत्र की शुरुआत वार्म-अप कार्डियो व्यायाम से करें। यह ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक हो सकता है। हालांकि, भार अत्यधिक नहीं होना चाहिए। इससे बचने के लिए, अपनी हृदय गति देखें - शांत अवस्था में यह आपके आदर्श से बहुत अधिक विचलित नहीं होनी चाहिए।
चरण 4
अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत बेंच प्रेस से करें। यदि इस तरह के अभ्यासों का यह आपका पहला अनुभव है, तो जितना संभव हो उतना हल्का वजन चुनें। इसे धीरे-धीरे बनाएं। इस घटना में कि आप बारबेल को अपनी क्षमता की सीमा तक धकेल रहे हैं, चोट से बचने के लिए किसी प्रशिक्षण साथी या प्रशिक्षक से आपका बीमा कराने के लिए कहें। प्रति सेट कम से कम 20 बार दबाएं। थोड़े आराम के बाद, व्यायाम दोहराया जा सकता है।
चरण 5
अपनी बाहों को चौड़ा करके पुश-अप्स करें। यह न केवल बाइसेप्स, बल्कि छाती की मांसपेशियों को भी कसने में मदद करेगा।
चरण 6
एक चपटे मशीन के साथ अपना व्यायाम दिनचर्या पूरा करें। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ पर अनावश्यक दबाव न पड़े।
