ट्रेपेज़ियस जैसी मांसपेशियों के महत्व को कम करना मुश्किल है। आकार में, यह प्रेस की मांसपेशियों के बराबर है। यह ऊपरी पीठ में स्थित एक युग्मित मांसपेशी है। इसकी संरचना की ख़ासियत के कारण ट्रेपेज़ियम को पंप करना बहुत मुश्किल है। इसमें तीन भाग होते हैं, और इनमें से प्रत्येक भाग अपने कार्य को पूरा करता है। इसके अलावा, ये कार्य एक दूसरे के विपरीत हैं। ट्रैप बनाने के लिए, बारी-बारी से प्रत्येक अभ्यास को 6 सप्ताह से अधिक न करें। तभी आप सफल होंगे।
यह आवश्यक है
- - शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक विशेष बेल्ट;
- - सलाखों;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - समायोज्य बैकरेस्ट वृद्धि के साथ जिमनास्टिक बेंच।
अनुदेश
चरण 1
शक्ति प्रशिक्षण बेल्ट पर रखो। बार को घुटने के ठीक ऊपर एक स्टैंड पर रखें। यह आपको पीठ के निचले हिस्से के झटके से बचाएगा. बार के सामने खड़े हो जाएं. पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे। बार पर सीधी पकड़ वाले हाथ कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, बार को सहारा से उठाएं और सीधा करें। कंधे के ब्लेड को अलग न करें। अपने कंधों को नीचे करें, बार के वजन के साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को फैलाएं। फिर अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। अपने कंधों को फिर से नीचे करें और 6-8 बार दोहराएं। बारबेल को किसी सहारे पर रखें, इस क्षण तक अपनी पीठ को आराम न दें।
चरण दो
डम्बल के साथ काम करने से आप कंधे की गतिशीलता में वृद्धि के कारण अधिकतम आयाम के साथ जाल को पंप कर सकते हैं। यह वजन की कमी की भरपाई करता है। बेंच को वापस 30 डिग्री के कोण पर सेट करें। डम्बल उठाएं और बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर कम करें। अपने कंधों को उठाकर डम्बल को ऊपर खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को समतल न करें। डम्बल को समानांतर में चलना चाहिए। आपको समलम्बाकार अनुबंध के मध्य भाग को महसूस करना चाहिए। व्यायाम 10-12 बार करें। तीन सेट लें।
चरण 3
असमान सलाखों पर व्यायाम करने से आप ट्रेपेज़ॉइड के निचले हिस्से को पंप कर सकते हैं। नतीजतन, पूरे ऊपरी हिस्से को अनुपात में काम किया जाता है। सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर जोर दें। शरीर को फर्श पर कम करें, जबकि कोहनी झुकती नहीं है, आंदोलन केवल कंधे के जोड़ों में होता है। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने सामने देखें। फिर, ट्रेपेज़ियम के बल का उपयोग करते हुए, शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। 8-10 दोहराव के तीन सेट करें।
चरण 4
ट्रेपेज़ियम अभ्यास के लिए सामान्य आवश्यकताएं: - उपकरण उठाते समय अपनी सांस रोककर न रखें - श्वास लें, नीचे करते समय - साँस छोड़ें
- अपने कंधों को खुला रखें, उन्हें आगे की ओर न धकेलें।
- अपना सिर नीचे मत करो। ठुड्डी हमेशा उठाई हुई होती है, टकटकी सीधे आगे होती है।
- अपनी बाहों को सीधा रखें, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाते समय, बाइसेप्स चालू हो जाते हैं, और यह ट्रेपेज़ियम के प्रयास को सीमित कर देता है।
- ज्यादा वजन न लें, इससे गति की सीमा कम हो जाएगी। आप अभ्यास में बताए अनुसार सही वजन उठा सकते हैं, और अंतिम पुनरावृत्ति सीमा पर की जानी चाहिए।
