एक पेशी ट्रेपोजॉइड को पंप करने के लिए, आपको व्यायाम का एक विशेष सेट चुनने की आवश्यकता है। कसरत का मुख्य भार गर्दन, लेट्स, पृष्ठीय और डेल्टोइड की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाएगा।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - बारबेल।
निर्देश
चरण 1
याद रखें: भारी भार के तहत ट्रेपेज़ियम का विकास ग्रीवा कशेरुक और हंसली को चोट और क्षति से बचाता है, और कंधे की कमर के इष्टतम कामकाज को निर्धारित करता है।
चरण 2
इन मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, उन्हें तीन दिशाओं में काम करना आवश्यक है, पूरी तरह से विपरीत। प्रशिक्षण में ट्रेपेज़ॉइड के प्रत्येक भाग के विकास के लिए अभ्यास शामिल होना चाहिए।
चरण 3
इसके अलावा, उचित और संतुलित पोषण के बारे में मत भूलना। याद रखें: जिम में सक्रिय व्यायाम और एक निश्चित आहार के संयोजन से एक अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 4
ट्रेपेज़ियस अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें। वे विशेष रूप से आपके कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
चरण 5
ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े रहें। एक बारबेल उठाओ। लिफ्ट को घुटने के ठीक ऊपर मापा जाना चाहिए। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होगा। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। बार को अपने हाथों से एक दूसरे से लगभग 1 मीटर की दूरी पर पकड़ें। अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाकर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर तनाव में रखें। अपनी पीठ को सीधा करें।
चरण 6
समर्थन से बार को सावधानी से उठाएं। प्रक्षेप्य के वजन के तहत, अपने कंधों को कम करते हुए, धीरे-धीरे ट्रेपोजॉइड को फैलाएं। उसके बाद कंधे की कमरबंद के प्रयास से उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 7-10 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8-10 बार करें।
चरण 7
डंबल एक्सरसाइज करें। इस प्रकार, आप ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड को इष्टतम आयाम के साथ पंप करेंगे, जिससे कंधे की कमर की गतिशीलता बढ़ जाएगी। व्यायाम करने की तकनीक बारबेल की तरह ही है। फर्क सिर्फ इतना है कि डम्बल को अंदर की ओर न मोड़ें और कंधों को एक साथ लाने से बचें। अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर लाएं।
