न केवल महिलाएं, बल्कि पुरुष भी पंप किए हुए बछड़ों के बारे में सोचते हैं। पुरुषों में उठे हुए पैर पूरे शरीर में तालमेल बिठाते हैं और महिलाओं में टोंड बछड़े कामुकता को बढ़ाते हैं और आकर्षण को बढ़ाते हैं।
क्या घर पर कैवियार को पंप करना संभव है
बहुत से लोग मानते हैं कि जिम में व्यायाम के एक सेट की मदद से ही शरीर में किसी भी मांसपेशियों का निर्माण संभव है। कुछ मामलों में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन और अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन बछड़े की मांसपेशियों को घर पर बनाना संभव है। बेशक, जिम में कोच के साथ काम करने की तुलना में इसमें अधिक समय लगेगा। लेकिन, व्यायाम तकनीक और क्रियाओं के एल्गोरिथम को जानकर, आप घर पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
मानव कैवियार में दो मांसपेशियां होती हैं: जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियां। उत्तरार्द्ध खुद को एक मुड़ी हुई अवस्था में प्रकट करता है और 75% सुंदर मात्रा देता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। बछड़े की मांसपेशियों को मात्रा का 25% आवंटित किया जाता है। इसका तनाव उस समय होता है जब कोई व्यक्ति खड़े होने की स्थिति में होता है।
इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एकमात्र मांसपेशी के भार पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बछड़ों को पंप करना संभव है। तदनुसार, अभ्यास फ्लेक्सन और विस्तार की प्रक्रिया पर आधारित होना चाहिए। लेकिन हमें बछड़े की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
सफल प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम हैं:
- बछड़ा कसरत की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2 बार है।
- व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। एरोबिक्स बढ़िया है। अपने बछड़ों पर बिजली के भार के बाद, आपको कार्डियो नहीं करना चाहिए। इससे कोई लाभ नहीं होगा, और यहां तक कि सभी प्रयास शून्य हो सकते हैं।
- आपको 10-15 दोहराव के 2-3 सेट से शुरू करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप लोड के अभ्यस्त होते जाते हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए।
- लोड की आदत हो गई है तो वर्किंग वेट जोड़ा जा सकता है। साथ ही वर्कआउट को भारी बनाने के लिए आप सेट के बीच के बाकी समय को कम कर सकते हैं।
एक लड़की के बछड़ों को कैसे पंप करें
एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए बछड़ा कसरत पुरुषों से अलग नहीं है। घर पर एक लड़की के लिए बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:
- पैर की उंगलियों पर उठो। इस अभ्यास में कई विकल्प हैं। सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी एड़ी को धीरे से फाड़ें और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। फिर भी आराम से उतर जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अचानक आंदोलन न करें। लोड बढ़ाने के लिए आप किसी तरह के स्टैंड पर खड़े हो सकते हैं। व्यायाम के सेट की इष्टतम संख्या 3 से 4 तक है। यदि भार बहुत कम लगता है, तो आप डम्बल ले सकते हैं और वज़न के साथ मोज़े पर उठ सकते हैं। अभ्यास का दूसरा संस्करण स्थिति और अतिरिक्त भार में भिन्न है। प्रारंभिक अवस्था एक कुर्सी पर सीधे बैठी है। अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों पर अतिरिक्त भार डालें, जिससे वजन कम होगा, लेकिन बहुत अधिक नहीं होगा। उन लोगों के लिए जो इस तरह के भार को बहुत कम पाते हैं, आप अधिक जटिल विकल्प आज़मा सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से पैर की उंगलियों पर उठें। परिष्कृत संस्करण को खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है।
- खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने और छोटे चरणों में अपार्टमेंट के चारों ओर घूमना शुरू करने की आवश्यकता है। साथ ही आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने घुटनों को न मोड़ें।
- 15-30 मिनट के लिए कदम चलें। इस व्यायाम को वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है। आप बछड़ों पर भार बढ़ाने के लिए एक कदम आगे बढ़ा सकते हैं।
- रस्सी कूदना उन लोगों के लिए एकदम सही है जो घर पर कैवियार को पंप करना चाहते हैं। यदि हाथ में रस्सी नहीं है, तो व्यायाम को जगह-जगह कूद कर बदला जा सकता है। व्यायाम करने की तकनीक और केवल स्नीकर्स में अभ्यास के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, पंप-अप बछड़ों के बजाय, आपको पैर की अंगुली या पैर का फ्रैक्चर हो सकता है।
- स्क्वैट्स। गढ़े हुए बछड़ों को पाने के लिए स्क्वैट्स करने के दो विकल्प हैं। पहला विकल्प भारित स्क्वाट है। समय के साथ भार को बढ़ाते हुए, एक छोटे से भार से शुरू करना आवश्यक है।ताकि इस अभ्यास को करते समय बछड़े पर जोर दिया जाए, वजन को मोजे में स्थानांतरित करना आवश्यक है। इस अभ्यास को प्रशिक्षक की उपस्थिति में कम से कम कई बार करना सबसे अच्छा है, ताकि भविष्य में घुटनों को अनुचित भार वितरण से पीड़ित न हो। दूसरा विकल्प स्क्वैट्स है और उसके बाद ऊपर कूदना है। एक व्यायाम बिना बोझ के किया जाता है। दोहराव की संख्या 8-10 गुना है। आपको कम से कम 3 दृष्टिकोण करने चाहिए।
- एक पैर पर स्क्वाट। यह अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा के दिनों से कई लोगों से परिचित है। वहां दीवार की सलाखों को पकड़कर यह अभ्यास किया गया। एक पैर आपके सामने उठाया जाना चाहिए और बैठना शुरू कर देना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर किनारों में से किसी एक पर झुक न जाए। प्रत्येक पैर पर ऐसे 5-8 स्क्वैट्स करना आवश्यक है। अगर आप लोड बढ़ाना चाहते हैं तो आप इस एक्सरसाइज को बिना किसी चीज को पकड़े हुए कर सकते हैं। तब आप न केवल बछड़ों को पंप कर सकते हैं, बल्कि यह भी सीख सकते हैं कि संतुलन कैसे बनाए रखें और अपने शरीर को नियंत्रित करें।
एक आदमी के लिए बछड़ों को कैसे पंप करें
घर पर पुरुषों के बछड़ों को पंप करने के लिए, आप महिलाओं के समान व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अपने बछड़ों को जल्दी से पंप करने के लिए आपको जिम में पसीना बहाना पड़ेगा। राहत की अभिव्यक्ति के लिए उत्कृष्ट अभ्यास होंगे:
- एक चल मंच में मोजे के साथ दबाएं। सिम्युलेटर में शुरुआती स्थिति झूठ बोल रही है या झुक रही है। पैरों को ऊपर और नीचे की हरकतें करनी चाहिए। वजन एक विशेष मंच द्वारा प्रदान किया जाता है, जिसका वजन स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है।
- भारित पैर की अंगुली उठना। इस मामले में, शीर्ष बिंदु पर, आपको 5 सेकंड के लिए रुकना होगा। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पैर की मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं।
- बैठने की स्थिति से पैर की उंगलियों तक उठता है। ऐसा करने के लिए, सिम्युलेटर में बैठें ताकि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। बोझ का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। सिम्युलेटर में अपने पैरों को यथासंभव सुरक्षित रखने के लिए, आप अपने घुटनों और रोलर के बीच कुछ पैनकेक रख सकते हैं। पैरों को मोज़े तक उठाने के लिए चिकनी हरकतें आवश्यक हैं।
बछड़ों के निर्माण के लिए, आपको मध्यम वजन और बहुत सारे दोहराव का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, न केवल बछड़े को, बल्कि एकमात्र बछड़ों को भी खींचना आवश्यक है।
त्वरित परिणामों पर भरोसा न करें। बछड़ों को पंप करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में काफी समय बिताने की ज़रूरत है, लेकिन परिणाम पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रसन्न करेगा।
