मूर्तिकला और पंप-अप बछड़े पुरुषों के पैरों को एक विशेष अपील देते हैं। अपर्याप्त रूप से प्रशिक्षित बछड़े की मांसपेशियों के साथ खेल खेलना, आपको कण्डरा टूटने के रूप में चोट लगने का खतरा होता है। यदि आप अपने बछड़ों पर उचित ध्यान दें तो इस प्रकार की चोट से आसानी से बचा जा सकता है।
यह आवश्यक है
- - गक्केन्सचमिट सिम्युलेटर;
- - लोहे का दंड;
- - मंच;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
सबसे आसान और सबसे किफायती व्यायामों में से एक पैर की अंगुली उठाना है। दोनों पैरों पर भार को सही ढंग से रखने के लिए, आपको सीधे खड़े होना चाहिए। अपने हाथों को दीवार पर टिकाकर इसे हासिल किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उठना शुरू करें, अचानक और कूदने की हरकत न करें। फिर, जैसे ही धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। इस अभ्यास की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, अपने हाथों को दीवार से हटा दें और एक भारी वस्तु (डम्बल या पानी की बोतलें) उठाएँ। तीस लिफ्टों के चार सेट करें।
चरण दो
बछड़ों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अगला अभ्यास पैर की उंगलियों पर समान वृद्धि है, लेकिन केवल ढलान में। इसे करने के लिए टेबल के सामने खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को उस पर टिका दें, नब्बे डिग्री से थोड़ा कम झुकें। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि झटके के बिना सभी आंदोलन सुचारू हैं। सर्वोत्तम दक्षता के लिए, अधिकतम लिफ्ट पर चढ़ें। तीन से चार सेट में तीस लिफ्ट करें।
चरण 3
जिम में अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको एक Hackenschmidt मशीन की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें और सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें। एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि वजन ऐसा है कि जब आप पहली बार उठाते हैं तो यह आपके पैरों को नहीं हिलाता है (आपके अपने वजन का लगभग बीस प्रतिशत अधिक)। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। साथ ही, इस अभ्यास को सही तकनीक के साथ करना महत्वपूर्ण है, न कि तेज गति से (जैसा कि कई लोग सोचते हैं)। तीन सेट के लिए दस प्रतिनिधि करें।
चरण 4
बारबेल के नीचे एक प्लेटफॉर्म रखें और तीस सेंटीमीटर की दूरी पर एक क्षैतिज बेंच रखें। बेंच के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को बार के नीचे लाएँ, अपने मोज़े को कंधे-चौड़ाई के अलावा प्लेटफ़ॉर्म के किनारे पर रखें। अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे करें और, अपने हाथों से बार को थोड़ा पकड़े हुए, अपने घुटनों से वजन को निचोड़ना शुरू करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों तक उठाएं। उच्चतम बिंदु पर, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दो से तीन सेट में दस बार दोहराएं।
