बाहों और छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, इसमें काफी समय और प्रयास लगेगा। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। वैसे तो जिम जाने की कोई जरूरत नहीं है, इसे आप घर पर ही कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम नंबर एक बाजुओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है। सबसे पहले बैठ जाएं, शरीर को सीधा और समतल रखने की कोशिश करें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। फिर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें (उसी समय, अपनी बाहों को कोहनी पर सीमा तक मोड़ें)। डम्बल को अब नीचे किया जा सकता है और हाथों को पूरी तरह से बढ़ाया जा सकता है। प्रत्येक कसरत में इस अभ्यास को 8-10 बार दोहराएं। कृपया ध्यान दें कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करना आवश्यक है: सभी आंदोलनों को नियंत्रित करें, कोहनी को ध्यान से ठीक करें, शरीर को स्विंग न करें।
चरण दो
बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सिर के पीछे से एक हाथ से दबाने की तकनीक भी है। इसे करने के लिए अपनी पीठ को सीधा करें, पूरे शरीर को सीधा रखें और हाथ के कंधे को इस तरह रखें कि वह धड़ के अनुरूप हो। इसके बाद, अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें, दोनों हाथों को मोड़ें (90 डिग्री के कोण पर)। उसके बाद, आप अपनी बांह को सीधा कर सकते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट सकते हैं। हर बार कम से कम आठ या दस दोहराव करें। सच है, यदि आप अभी तक आकार में नहीं आए हैं और बस व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो पुनरावृत्ति की संख्या को 4-6 बार से अधिक न करें। सभी भार केवल धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 3
पेक्टोरल मसल्स बनाने के लिए बेंच प्रेस करें। यह व्यायाम काफी प्रभावी है, लेकिन इसे जिम में करना बेहतर है (घर पर भी इसे करना संभव है, लेकिन यह बहुत अधिक कठिन है)। सबसे पहले, लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों में डम्बल लें। वैसे दोनों हाथों को छाती के स्तर पर रखना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। आपको अपने हाथों को बिना जल्दबाजी के धीरे-धीरे नीचे करने की जरूरत है। जब हाथ प्रारंभिक स्थिति में हों, तो व्यायाम फिर से दोहराएं (बिना एक छोटा ब्रेक लिए)। दोहराव की अनुशंसित संख्या लगभग 7-10 बार है। शुरुआती लोगों के लिए, 5-7 इष्टतम होंगे।
