लोचदार, टोंड और उच्च स्तन एक श्रंगार हैं जिसके लिए कई लड़कियां प्रयास करती हैं। बस्ट को सुंदर बनाने में मदद करने के लिए सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों का एक विशेष सेट है। इन्हें आप घर पर भी परफॉर्म कर सकते हैं।
सामान्य सिफारिशें
महिला परिसर में छह सरल और किफायती व्यायाम शामिल हैं जो आपकी छाती की मांसपेशियों को बड़ा करने, विकसित करने, दृढ़ करने और मजबूत करने में आपकी सहायता करते हैं। इसे सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक अभ्यास के लिए दो दृष्टिकोण किए जाने चाहिए। प्रशिक्षण के लिए, आपको डम्बल (2-3 किलो वजन) और एक छोटा जिम मैट चाहिए। आप किसी विशेष स्टोर पर इन्वेंट्री खरीद सकते हैं। ये अभ्यास घरेलू उपयोग के लिए एकदम सही हैं और पेशेवर मदद की आवश्यकता नहीं है।
कसरत शुरू करने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताजी हवा आपको ताकत से भर देगी। खुश करने के लिए आप अपने पसंदीदा गाने चला सकते हैं। उन्हें मध्यम रूप से लयबद्ध होना चाहिए और प्रस्तुत अभ्यासों के प्रदर्शन से विचलित नहीं होना चाहिए। अपने कसरत के अंत में एक ताजा कंट्रास्ट शावर लें।
प्रत्येक सत्र की शुरुआत एक साधारण वार्म-अप के साथ करें। अपने शरीर को आने वाले तनाव के लिए यथासंभव तैयार करने का प्रयास करें। साँस लेने के व्यायाम करें, जो बचपन से कई लोगों से परिचित हैं। अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाने से आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां तैयार होंगी। याद रखें: व्यायाम करते समय, मुख्य चीज मात्रा नहीं है, बल्कि गुणवत्ता है।
स्तनों को मजबूत करने और उठाने के लिए व्यायाम
इस अभ्यास के लिए, आपको मूल स्थिति लेनी चाहिए। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों में एक डम्बल लें और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकते हुए अपने सामने रखें। जब तक ब्रश फर्श की सतह को न छू लें, तब तक इन्वेंटरी को पक्षों तक फैलाते हुए, धीमी गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज का उद्देश्य छाती, कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करना है। एक सेट लगभग 15-18 प्रतिनिधि है।
छाती को मजबूत करने के लिए एक समान रूप से उपयोगी व्यायाम मानक पुश-अप है। प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए, अपनी बाहों को चौड़ा करें। अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने मोजे फर्श पर टिकाएं। याद रखें: कलाई कंधे के जोड़ों के स्तर पर होनी चाहिए। उसी समय, सुनिश्चित करें कि शरीर का शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। कोशिश करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी न झुके। अपनी कोहनियों को धीरे से मोड़ें, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक भुजाओं तक फैलाएँ। इष्टतम दृष्टिकोण लगभग 10-12 पुश-अप है। व्यायाम करते समय, अपने सिर को नीचे न करने का प्रयास करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ न लाएं - यह मांसपेशियों के काम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है। पीठ के निचले हिस्से को नुकसान न पहुंचे इसके लिए व्यायाम करते समय अपने पेट को अच्छे आकार में रखें। व्यायाम का उद्देश्य: न केवल छाती की मांसपेशियों को, बल्कि कंधों की पिछली और सामने की सतहों के साथ-साथ नितंबों और जांघों को भी मजबूत करना।
यह एक्सरसाइज एक साइड प्लैंक पोस्चर है। मूल स्थिति लें: चारों तरफ। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, बाईं ओर ध्यान केंद्रित करें। इसे सीधे अपने कंधे के जोड़ के नीचे रखने की कोशिश करें। यह लोड को समान रूप से वितरित करेगा। अपने बाएं हाथ की अंगुलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी हथेली को चौड़ा फैलाएं। अपना दाहिना पैर वापस खींचो। बाएं को घुटने पर मोड़ें। जितना हो सके अपने एब्स को स्ट्रेच करते हुए अपने हिप्स को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी लाइन बना सके। अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ते हुए, अपना हाथ डम्बल से नीचे करें। शरीर और पैरों की स्थिति को ध्यान से ठीक करें। धीरे-धीरे अपने हाथ को बगल की तरफ ले आएं। मूल स्थिति पर लौटें। व्यायाम को लगभग ६-८ बार दोहराएं, फिर भुजाएँ बदलें - यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाएगा। मुख्य लक्ष्य: मध्य और ऊपरी पीठ, ऊपरी छाती, कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करना।
अगले व्यायाम के लिए पेट के बल लेट जाएं। पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि आपके पैरों की सतह फर्श को छू ले। कोहनी पर झुकाए बिना जोर देने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।अपनी हथेलियों को सीधे कंधे के जोड़ों के नीचे रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की सतह पर जितना संभव हो उतना नीचे करें। सावधान रहें: व्यायाम करते समय कोहनियों को शरीर के शरीर पर जितना हो सके दबाया जाना चाहिए। इसके बाद धीरे से उठें, साथ ही हाथों को ऊपर उठाते हुए बिल्ली की तरह एड़ी पर बैठ जाएं। मूल स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। यह एक दृष्टिकोण के रूप में गिना जाएगा। व्यायाम का उद्देश्य: ट्राइसेप्स, कंधों के सामने और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना।
प्रारंभिक स्थिति: हाथों को कंधों के नीचे, हथेलियों पर जोर देते हुए, चारों तरफ। उंगलियां - पंखा, हथेलियां आगे देखती हैं। अपने कूल्हों और श्रोणि को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें। साथ ही पैर सीधे रहने चाहिए। इस मामले में, मुख्य भार हाथों पर पड़ता है। धीरे-धीरे अपनी छाती खोलें - अपने कंधों को पीछे और नीचे निर्देशित करते हुए, अपने मुकुट को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने सामने देखें, सीधा। इस स्थिति में 40-60 सेकेंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को लगभग 3-5 बार दोहराएं। उद्देश्य: पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना।
मूल स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें। इस अभ्यास में बाहों को सिर के पीछे बढ़ाया जाना चाहिए। साथ ही पैर सीधे रहने चाहिए। 20-30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को फर्श पर खींचे। उसके बाद, अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। इस आंदोलन को करते समय, छाती और सिर को फर्श की सतह से न फाड़ने का प्रयास करें। इस स्थिति में 20-35 सेकेंड के लिए लॉक करें। व्यायाम को लगभग 5-6 बार दोहराएं। उसके बाद, अपने पूरे शरीर को आराम दें: अपनी पीठ पर अपने हाथों को ऊपर उठाएं, हथेलियां ऊपर। एक-दो गहरी सांस अंदर और बाहर लें। इस समय कल्पना करें कि आपके स्तन कैसे अधिक मोहक और लोचदार हो जाते हैं।
