एक विस्तृत राहत छाती, एक विकसित कंधे की कमर की तरह, एक असली आदमी की निशानी है। पेक्टोरल मांसपेशी में तीन बंडल होते हैं: ऊपरी या क्लैविक्युलर, मध्य, जिसे उरोस्थि भी कहा जाता है, और निचला, पेट। शुरुआती एथलीटों को अक्सर निचली छाती की कसरत करने में मुश्किल होती है।
अनुदेश
चरण 1
बेंच प्रेस मुख्य अभ्यासों में से एक है जो पेक्टोरल पेशी के सभी तीन भागों को विकसित करने में मदद करता है। कृपया ध्यान दें: बार को अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक विस्तृत पकड़ के साथ रखा जाना चाहिए, अन्यथा आप ऊपरी छाती को मुख्य भार देंगे। एक सहायक की मदद से व्यायाम करना बेहतर है। अपने सिर, कंधों और नितंबों को मजबूती से दबाकर एक स्पोर्ट्स बेंच पर लेट जाएं, और आपकी पीठ काठ का क्षेत्र में एक प्राकृतिक वक्र बनाए रखती है। अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर मजबूती से रखें। ऊपर से चौड़ी ग्रिप के साथ बार लें और बार को निचोड़ें। अपनी बाहों को कोहनियों पर अवरुद्ध न करें, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। प्रारंभिक स्थिति में, बार छाती के बीच में विपरीत होना चाहिए। श्वास भरते हुए, इसे अपनी छाती के नीचे तक नीचे करें और तुरंत इसे ऊपर और थोड़ा तिरछे निचोड़ें ताकि यह प्रारंभिक स्थिति में लौट आए।
चरण दो
डम्बल के साथ व्यायाम भी आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति देता है। बुनियादी में से एक डंबल बेंच प्रेस है। इसके अलावा, यह अभ्यास आपको एक सुंदर राहत बनाने के लिए छाती के दाएं और बाएं हिस्सों को अलग करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के शुरुआती बिंदु को दोहराती है। यह सुनिश्चित करना न भूलें कि आपकी पीठ सही वक्र बनाए रखती है, और यह कि आपके पैर चौड़े हैं और फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। ऊपर से पकड़ के साथ डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने ऊपर उठाएं, उन्हें छाती के स्तर पर रखें। डम्बल बार बेंच के लंबवत और व्यावहारिक रूप से स्पर्श करने वाले होने चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अलग फैलाएं, और अपनी बाहों को अपने धड़ के किनारों तक कम करें। जब डम्बल छाती के स्तर पर हों, तो उन्हें एक विस्तृत चाप में फिर से ऊपर की ओर निचोड़ें, जितना संभव हो पेक्टोरल पेशी के निचले हिस्से को तनाव देने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 3
निचले पेक्टोरलिस में वॉल्यूम जोड़ने में मदद करता है और डंबल को नीचे की ओर मोड़ने में मदद करता है। बेंच के पिछले हिस्से को लगभग 30-45 डिग्री नीचे करें। सपोर्ट बोल्ट्स पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। प्रारंभिक स्थिति: सिर, कंधों, नितंबों को बेंच पर दबाया जाता है, ऊपर से पकड़ के साथ डम्बल पकड़े हुए हाथ ऊपर उठाए जाते हैं और पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपनी छाती के बाहरी किनारों पर कम करें, जितना संभव हो अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। बिना रुके डम्बल को फिर से ऊपर की ओर निचोड़ें। चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद ही सांस छोड़ें।
