पुरुषों में कपड़ों के नीचे लुढ़कती मांसपेशियों के साथ एक पंप-अप छाती, महिलाओं में एक लंबा, टोंड, सुंदर छाती कई लोगों का अंतिम सपना होता है। दुर्भाग्य से, अधिकांश आश्वस्त हैं कि ऐसा बाहरी प्रभाव केवल जिम में ही प्राप्त किया जा सकता है। और उसके लिए, बदले में, समय और धन की आवश्यकता होती है। लेकिन घर पर उपयोग के लिए छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण के प्रभावी तरीके हैं।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करके शुरू करें। यदि आप पहली बार डम्बल के साथ हैं, तो प्रत्येक आधा किलोग्राम पर रुकें। डंबल्स का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। महिलाओं के लिए, किलोग्राम डम्बल पर्याप्त हैं, पुरुषों के लिए आप एक भारी वजन चुन सकते हैं।
चरण दो
किसी बेंच या अन्य समतल जगह पर पीठ के बल लेट जाएं। आप फर्श पर लेट सकते हैं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं और उन्हें एक ही समय में न झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं। इसे 5-10 बार तक करें। हर बार लोड बढ़ाएं। अपने पेट को नीचे करके एक बेंच पर लेट जाएं, पहले डंबल को एक हाथ से (अपनी छाती तक) अपनी ओर खींचें, फिर दूसरे हाथ से।
चरण 3
सीधे खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में डंबल्स को अपने कंधों से ऊपर अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। अगला विकल्प यह है कि अपनी बाहों को डम्बल के साथ उठाते समय, उन्हें अपने सिर के पीछे और फिर से शुरू करें।
चरण 4
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां ऊपर। दोनों हाथों को छाती के पास लाएं और अपनी बाहों को फिर से 5-10 बार तक फैलाएं। अब दोनों हाथों को नीचे की ओर ले आएं। उन्हें कमर के स्तर तक उठाएं, नीचे करें। अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं और उन्हें फिर से अपने कूल्हों तक नीचे करें।
चरण 5
इसके बाद, फर्श से या किसी अन्य सतह से पुश-अप्स शुरू करें। जो लोग पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, उनके लिए तुरंत फर्श से निचोड़ना मुश्किल होगा। इसलिए, बेंच से (सोफे से), टेबल से पुश अप करें। सतह से पुश-अप्स में बाहें जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा।
चरण 6
एक दूसरे से कुछ दूरी पर स्थापित दो कुर्सियों से पुश-अप्स करें ताकि आपका शरीर उनके बीच गिर सके। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को पंप न करें, खासकर यदि आप इसे पहली बार कर रहे हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इसका ध्यान रखें। दर्द महसूस होने पर व्यायाम करना बंद कर दें।
चरण 7
अपनी बाहों और कंधों में रक्त प्रवाहित करने के लिए व्यायाम के साथ समूह सत्र समाप्त करें। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को एक साथ पकड़ें, ऊपर की ओर, अपने सिर के ऊपर, अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपने हाथ नीचे करें और उन्हें हिलाएं। दोहराएँ। अपनी भुजाओं को अपने सामने एक नाव में मोड़ें, कोहनियाँ भुजाओं की ओर। अपनी हथेलियों को फैलाएं, लेकिन अपनी उंगलियों को अलग न करें, और कलाई पर प्रयास करके अपने हाथों को फिर से एक साथ लाएं (10 बार तक)। फिर से हाथ नीचे करो।
