शक्ति अभ्यास के माध्यम से महिलाओं की छाती की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हासिल की जाती है। उन्हें धीमी से मध्यम गति से, 5-6 दृष्टिकोणों में प्रत्येक अभ्यास की अधिकतम संख्या 8-10 बार और आराम 1, 5-2, 0 मिनट के सेट के बीच किया जाता है। स्तन ग्रंथियां सीधे पेक्टोरल मांसपेशियों से सटी होती हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान रक्त की आपूर्ति में वृद्धि की प्रक्रिया त्वचा की लोच, स्तनों के आकार और दृढ़ता को सुनिश्चित करती है।
अनुदेश
चरण 1
एक विस्तृत पकड़ के साथ एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। बारबेल दबाएं।
चरण दो
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे बढ़ाएं। तलाक, अपने हाथ एक साथ लाओ। इस अभ्यास को करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य बंडल के बाहरी भाग पर काम किया जाता है।
चरण 3
अपने सिर को ऊपर की ओर रखते हुए 45 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, जिसमें औसत से अधिक पकड़ हो। बारबेल दबाएं। पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर काम किया जा रहा है।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटकर, 30-45 डिग्री के कोण पर झुकी हुई बेंच पर, सिर नीचे करें, पकड़ औसत से अधिक चौड़ी है। बारबेल दबाएं।
चरण 5
दो कुर्सियों के बीच अपने घुटनों के बल लेटें, हाथों को कुर्सियों के किनारों पर टिकाएं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को जितना हो सके नीचे करें - श्वास लें, सीधा करें, पेक्टोरल मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें, साँस छोड़ें।
चरण 6
खड़े होते समय अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। हथेली को नीचे की ओर दबाएं। 6 सेकंड के लिए 5-6 बार। आप अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ सकते हैं - श्वास लें, धीरे-धीरे, अपनी हथेली को हथेली में दबाते हुए, उन्हें छाती के निचले स्तर तक ले जाएँ - साँस छोड़ें।
चरण 7
जोर फर्श पर पड़ा है। अपनी बाहों को मोड़ें - श्वास लें, सीधा करें - साँस छोड़ें।
चरण 8
खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपने मोज़े को थोड़ा मोड़ें, अपनी एड़ी के नीचे 5 सेमी का ब्लॉक रखें (इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी)। अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करते हुए, गहराई से बैठें। अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें (श्वास लें)। खड़े हो जाओ, पूरी तरह से श्वास छोड़ो। 8-10 बार दोहराएं।
चरण 9
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। अपनी छाती के सामने डम्बल उठाएं। अपने सिर के पीछे अपनी थोड़ी मुड़ी हुई भुजाओं को नीचे करें - एक गहरी साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें (12-15 बार)।
चरण 10
लेटते समय अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे वजन के साथ नीचे करें। कम करना - साँस लेना, ऊपर उठाना - साँस छोड़ना। आप अपनी पीठ के नीचे एक नरम रोलर लगा सकते हैं। व्यायाम आपकी छाती को ऊपर उठाने में मदद करता है।
चरण 11
खड़े होकर, डम्बल के साथ हाथ नीचे किए जाते हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से क्षैतिज स्थिति में उठाएं।
