हर किसी के पास व्यायाम उपकरण से लैस खेल या फिटनेस क्लबों का दौरा करने और व्यायाम उपकरण पर खुद को पहनने का अवसर नहीं है, एक आदर्श एथलेटिक आकृति को पीसकर। क्या घर पर छाती, कंधों और पेट की मांसपेशियों को पंप करना संभव है?
आपका स्टेडियम हमेशा पास में है
प्रभावी आधुनिक खेल सिमुलेटर हमेशा बॉडी बिल्डरों के साथ सेवा में नहीं थे। और पंप-अप, सुंदर और स्वस्थ लोग हमेशा पुरातनता के दिनों से रहे हैं। प्रतीत होता है कि तंग घर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए भारी मात्रा में व्यायाम होता है। उन्हें सबसे सरल खेल उपकरण के साथ और उनके बिना, केवल अपने शरीर के वजन को भार के रूप में उपयोग करके किया जाता है। परिणाम प्राप्त करने की मुख्य शर्त नियमित प्रशिक्षण है।
इस तरह के "लोहे के टुकड़े", जैसे कि डेढ़ और दो पूड, हमेशा रूसी नायकों के सम्मान में रहे हैं। केटलबेल उठाने की प्रतियोगिताएं अभी भी बड़ी संख्या में प्रतिभागियों और प्रशंसकों को इकट्ठा करती हैं।
क्रॉसबार व्यायाम
संभवतः सबसे बहुमुखी घरेलू व्यायाम उपकरणों में से एक क्षैतिज पट्टी है। बाहों, कंधों, छाती और प्रेस की मांसपेशियां बार पर पूरी तरह से झूलती हैं।
दो पेड़ों के बीच एक उपयुक्त व्यास के पाइप को ठीक करके यार्ड में एक क्षैतिज बार-क्रॉसबार स्थापित किया जा सकता है। पाइप को जंब में लगे स्टॉप पर रखकर आंतरिक द्वार में लगाया जा सकता है।
छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, छाती की मांसपेशियों के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप किया जाना चाहिए। कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के लिए, अपनी पीठ के पीछे पुल-अप करें। इस मामले में, किसी को ट्रेपोजॉइड की मांसपेशियों के साथ क्रॉसबार को छूने का प्रयास करना चाहिए। अंत में, एब्स को पैरों को समकोण पर उठाकर सीधी भुजाओं पर लटकने की स्थिति में पूरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है। इसी समय, पैरों को घुटनों पर सीधा करना चाहिए, शरीर हिलना नहीं चाहिए। व्यायाम को प्रति सेट कम से कम 10 बार दोहराएं। एक विकल्प के रूप में - 10-15 सेकंड के लिए एक समकोण पकड़े हुए; पैरों को पक्षों की ओर मोड़कर ऊपर उठाना।
उपकरण और विशेष उपकरणों के बिना व्यायाम
पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सभी के लिए एक सरल और बिल्कुल सुलभ व्यायाम फर्श से लेटने की स्थिति में पुश-अप है। बेशक, यह व्यायाम बाहों की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है, मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, साथ ही साथ अन्य समूहों को भी।
कई लड़के - भविष्य के एथलीट - ने हर सुबह पुश-अप्स के साथ शुरुआत की। अपनी तत्परता के आधार पर या उम्र के कारण आप ऊदबिलाव, कुर्सी, अंत में दीवार से पुश-अप्स करके प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
फर्श पर लेटकर एब एक्सरसाइज की जाती है। एक आसान विकल्प - लापरवाह स्थिति में, सीधे पैरों को एक साथ या वैकल्पिक रूप से एक समकोण पर उठाना - "कैंची", व्यायाम "साइकिल"। एक अधिक कठिन निष्पादन धड़ को तब तक उठाना है जब तक कि सिर घुटनों को न छू ले। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे हैं, पैर नीचे तय किए गए हैं, उदाहरण के लिए, एक कैबिनेट।
