निचली छाती को अक्सर तगड़े लोग अनदेखा कर देते हैं। हालांकि, सही राहत और सुंदर ड्राइंग प्राप्त करने के लिए, यह पेक्टोरल पेशी के सभी तीन बंडलों पर ध्यान देने योग्य है। आखिरकार, समान रूप से विकसित मांसपेशियों वाला एक लोहे का धड़ एक आदमी को उसी तरह से सुशोभित करता है जैसे मजबूत पेशी वाले हथियार।
अनुदेश
चरण 1
बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। नीचे के विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, बेंच को लगभग 30 डिग्री झुकाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सपोर्ट बोल्ट्स पर सुरक्षित कर लें। बारबेल को ऊपर से चौड़ी पकड़ के साथ लें, रैक से हटाकर ऊपर की ओर निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई रहें, अन्यथा मांसपेशियां मुख्य भार नहीं, बल्कि जोड़ों को लेंगी। बिना रुके, सुचारू रूप से, झटके से बचते हुए, प्रक्षेप्य को निचली छाती तक कम करें। जब बार धड़ से थोड़ी दूरी पर हो, तो बार को तेज गति से निचोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर यह कंधे के स्तर पर हो।
चरण दो
स्थिति बदले बिना, एक और व्यायाम करें जो आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है - डम्बल उठाता है। किसी प्रशिक्षक या सहायक से कहें कि वह आपको उपयुक्त वज़न के डम्बल सौंपे। गोले को सीधे अपनी छाती पर दबाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, और डंबल समानांतर हों। अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को एक चाप में नीचे और नीचे करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर ब्लॉक न करें। एक शक्तिशाली रिवर्स मोशन के साथ, गोले उठाएं, उन्हें अपनी ओर तब तक ले जाएं जब तक कि वे पूरी तरह से छाती से ऊपर न छू जाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और व्यायाम जारी रखें।
चरण 3
डिप्स आपके निचले पेक्टोरलिस को विकसित करने के साथ-साथ आपके ट्राइसेप्स और कंधों को मजबूत करने में मदद करते हैं। प्रारंभिक स्थिति: असमान सलाखों पर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर लटकाएं। थोड़ा आगे झुकें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं। तल पर, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, इसलिए अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे करें। फिर एक शक्तिशाली गति में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। समय के साथ, आप अतिरिक्त वज़न का उपयोग करके लोड बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष वज़न बेल्ट।
